Karışık sert kabuklu yemişlerle (%50 ceviz) takviye edilen Akdeniz diyetini uygulayan bireylerin hafızasında, önemli ölçüde iyileşme görülmüştür
American Medical Association (Amerikan Tabipler Birliği) Dergisinde Yayımlanan Araştırma: “Karışık sert kabuklu yemişlerle (%50 ceviz) takviye edilen Akdeniz Diyetini uygulayan bireylerin hafızasında, önemli ölçüde iyileşme görülmüştür
Haziran 2019 Akdeniz Diyeti, 2010 yılında UNESCO Somut Olmayan Kültürel Miras olarak ilan edilmiştir Bundan üç yıl sonra beslenme konusunda şu ana kadar dünya çapında gerçekleştirilen en büyük çalışmalardan biri olan PREDIMED çalışması (Prevention with Mediterranean Diet Akdeniz Diyeti ile Önleme), zeytin yağı veya yarısı cevizden oluşan karışık sert kabuklu yemiş takviyeli Akdeniz diyetini uygulamanın kalpdamar hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığını teyit etmiştir
Günümüzde ise, yani beş yıl sonra, PREDIMED araştırması yeni ve umut vadeden sonuçlar sunmaktadır Bu çalışmada bu sefer Akdeniz tarzı beslenmeyi tercih ederek bilişsel sağlığını önemli ölçüde iyileştiren 55 ile 80 yaş arasındaki bireylere odaklanılmaktadır Barselona Clinic Hastanesi Lipid Klinik Şefi ve PREMIDED beslenme müdahale programı yöneticisi Dr Emilio Ros, şu açıklamada bulunmuştur:
Daha önce yapılan epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen kanıtlar, sağlıklı bir diyetin özellikle de sert kabuklu yemiş tüketimini içeren Akdeniz Diyetinin bilişsel sağlık üzerinde faydalı etkiye sahip olabileceğini ve Alzheimer hastalığını önleyebileceğini göstermişti Bu çalışma da bu nedenle gerçekleştirilmiştir Ancak, daha önceki araştırmalarda klinik çalışmalar yapılmamıştı, dolayısıyla gerçekleştirdiğimiz bu randomize kontrollü çalışma, bu boşluğu doldurmakta ve dolayısıyla en üst düzeyde bilimsel kanıt sunmaktadır
Özellikle, PREDIMED’e katılan ve kalpdamar hastalıkları riski yüksek düzeyde ancak bilişsel sağlığı iyi durumda olan 55 ila 80 yaş arasındaki 447 kişi, çalışmanın başında ve sonunda nörofizyolojik testlere tabi tutulmuştur Katılımcılar üç diyet grubuna rastgele ayrılmıştır Bu diyetlerden ikisi, Akdeniz tarzı diyetler olup bir tanesinde ekstra zeytin yağı ve diğerinde ise karışık sert kabuklu yemişler takviye edilmiştir Üçüncü grup düşük yağ içerikli beslenme grubudur
Takip döneminin sonunda, içinde %50 oranında ceviz bulunan karışık sert kabuklu yemiş takviyeli diyeti takip eden kişilerin hafızasında, kontrol diyeti grubuna kıyasla önemli ölçüde bir iyileşme görülmüştür Ayrıca, 37 kişinin hafif bilişsel bozukluğu olduğu tespit edilmiştir: Bu kişilerin 17’si (%134) zeytin yağı takviyeli diyeti takip eden grupta, 12’si kontrol grubunda ve sadece 8’i (%71) sert kabuklu yemiş takviyeli diyeti uygulayan gruptadır
Bu sonuçlar, sert kabuklu yemiş (%50 ceviz içeren) takviyeli Akdeniz diyetini takip etmenin, yaşlanmayla ilişkili bilişsel bozukluğu önleyebileceğini göstermektedir Bu diyetin faydalı etkileri, muhtemelen sert kabuklu yemişlerin özellikle de oksidasyonu önleyen ve nörolojik sağlığı iyileştirdiği gösterilen polifenollerce zengin olan cevizin antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinin bol miktarda bulunmasından kaynaklanmaktadır Ayrıca cevizin önemli miktarda omega3 yağ asidi içeren tek sert kabuklu yemiş olduğu vurgulanmalıdır 30 gram cevizde 25 g alfalinolenik asit (ALA) bulunmaktadır
Dr Ros sözlerine şu şekilde son vermiştir: Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir beslenme tarzı, sağlıklı yaşlanmayı sağlamaktadır ve diyetinizi değiştirerek sağlığınızı iyileştirmek için asla çok geç değil Çünkü PREMIDED çalışmasının başında katılımcılarımızın yaş ortalaması 67 idi Söz konusu fayda, normal bilişsel sağlığa sahip olan yaşlı katılımcılarda elde edilmiştir Bu durum, müdahalenin bilişsel bozukluk semptomları ortaya çıkmaya başlamadan önce yapılması gerektiğine dikkat çekmektedir
Giderek artan endişe: Bilişsel hastalıklar
Dünya nüfusu yaşlandıkça gelişmiş ülkelerde yaşam beklentisi de artmaya devam etmektedir, dolayısıyla Alzheimer veya bunama (demans) gibi hafızayı etkileyen hastalıklar artık halk sağlığı açısından kaygı vermeye başlamıştır Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında yeni demans olgusu sayısı tahmini olarak yıllık 77 milyon civarındadır ve demansla yaşayan kişilerin sayısı ise yaklaşık 475 milyondur
Dünya Sağlık Örgütü Verilerine (WHO) göre, şu anda Türkiye’de yaklaşık 500,000 kişinin Alzheimer hastalığına sahip olduğu tahmin edilmektedir ve bu rakam artmaya devam etmektedir Yine bu verilere göre, Türkiye’nin 2050 yılı itibariyle dünyada Alzheimer’ın en yaygın görüldüğü ilk dört ülkeden biri olacağı tahmin edilmektedir Türkiye’de Alzheimer tanısı koyulan kişilerin sayısının 2050 itibariyle 2 milyona ulaşması beklenmektedir
Akdeniz diyeti; liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şeklidir Aynı zamanda kuru baklagiller ve ekmek çeşitleriyle birlikte, zeytin yağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği bir beslenme alışkanlığıdır diyebiliriz
Akdeniz tipi mutfağın karakteristik özelliklerini ise şöyle sıralayabiliriz Özellikle zeytin yağı başta olmak üzere, kırmızı etten uzak durularak bol balık tüketmenin yanı sıra; tahıldan zengin beslenmek olduğunu söyleyebiliriz
Ayrıca Akdeniz diyeti; tam buğday ekmeği, bol sebze ve meyve, kuru baklagiller, zeytin ve zeytin yağının tüketildiği çok önemli bir sağlıklı beslenme şekli olarak karşımıza çıkar Aynı zamanda Akdeniz diyeti, yeşil sebzelerin ve zeytin yağının her çeşit yemekte kullanılmasıyla dikkat çekerek, Akdeniz mutfağının sembolü olmuştur
Yapılan araştırmalar neticesinde, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin daha uzun ömürlü olduğu ve sağlıklı yaşadığı gözlemlenmiştir Kanser başta olmak üzere kalp hastalıkları ve daha birçok hastalıktan koruması da, Akdeniz diyetinin en göze çarpan özelliklerindendir Akdeniz diyeti, Yunanistanın Girit bölgesi halkı ve İtalyanın güneyinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarının temellerini oluşturmuştur
Akdeniz diyeti; bir beslenme şekli olarak herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir beslenme tarzıdır Genellikle sebze, meyve ve tahıllarla birlikte sıvı yağlardan zengin bir beslenme şeklidir Hayvansal gıdalardan özellikle kırmızı etin kısıtlı olduğu, margarin ve katı yağlardan yoksun bir beslenme şekli olduğu için hemen hemen herkese uygun bir beslenme şekli olarak bilinmektedir
Akdeniz Diyetinin Kilo Vermedeki Rolü
Akdeniz diyetiyle hem dengeli ve düzenli bir beslenme alışkanlığı elde edebilir, hem de fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz Bir beslenme uzmanı eşliğinde kişiye özgü bir Akdeniz tarzı beslenme programı hazırlandığı takdirde kilo vermeniz kaçınılmazdır Ayrıca, Akdeniz diyeti uygulayarak 2 hafta gibi kısa bir sürede 7 8 kilo vermeniz de mümkün…
Akdeniz Diyetinde Mutlaka Tüketilmesi Gereken Gıdalar
Akdeniz diyetinde sebze ve meyve ağırlıklı olsa da dikkatli tüketilmesinde fayda vardır Özellikle, mevsiminde yetişen sebze ve meyvenin Akdeniz diyetinde oldukça büyük bir yeri vardır Haftada 2 kez deniz ürünlerinin tüketildiği, kırmızı etin daha az tercih edildiği bir diyet şeklidir Ekmek olarak tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği ve koyu renk ekmekler tercih edilmektedir Yağ olarak ise başta zeytin yağı olmak üzere fındık yağı, soya yağı ya da mısır yağı özellikle tercih edilmektedir
Akdeniz Diyetinin Kalp Hastalıklarındaki Rolü
Akdeniz diyeti uygulayarak kalp hastalıkları riskini azaltmanız mümkün… Çünkü uzmanlara göre sağlıklı bir beslenme şekli olan Akdeniz diyeti, ömür boyu devam edilmesi ve bir yaşam şekli haline getirilebilirse kalp hastalıklarından oldukça koruyor Özellikle, dünyadaki ölüm nedenleri arasında kalp hastalıkları oranı oldukça yüksek… Üstelik orta şiddette kalp hastalığı riski olan kişilerde yapılan araştırmalara göre 3 ay Akdeniz diyeti uygulayanların kalp hastalıkları riski % 15 oranında azaldığı gözlemlenmekte… Bu nedenle, Akdeniz diyetininin bir yaşam şekli haline getirilmesi gerekiyor
Akdeniz Diyeti
Akdeniz Tipi Beslenmeyle Uygulanan 1 Haftalık Diyet Listesi
Pazartesi:
Sabah Kahvaltısı: 1 ya da 2 dilim kepek ekmeği ya da çavdar ekmeği, 1 ya da 2 dilim yağsız peynir, 1 bardak az yağlı süt, Domates ve salatalık( Sınırsız), 4 5 adet zeytin, 45 adet fındık, 45 adet badem, 1 adet elma
Öğle Yemeği: 1 adet sandviç, 1 porsiyon söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği:1 porsiyon ızgara ya da buğulama balık, Mevsim salatası
Salı:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim çavdar ekmek, 1 dilim tuzsuz peynir, domates ve salatalık, 4 5 adet zeytin, 1 adet kivi
Öğlen Yemeği: 1 adet simit, 1 porsiyon domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği: 1 porsiyon et sote, yeşil salata
Çarşamba:
Sabah Kahvaltısı: 1 ya da 2 dilim kepek ekmeği, 1 ince dilim yağsız ve tuzsuz peynir, domates ve salatalık, 4 5 adet zeytin, 45 adet fındık, 1 adet elma ya da kivi
Öğle yemeği: 1 adet sandviç (peynirli), 1 porsiyon söğüş domates ve salata, 1 su bardağı ayran
Akşam yemeği: 1 porsiyon kıymalı ıspanak, 2 3 çorba kaşığı yağsız yoğurt, mevsim salatası
Perşembe:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim çavdar ekmek, 1 dilim tuzsuz peynir, domates ve salatalık (Sınırsız), 4 5 adet yeşil zeytin, 3 4 adet badem, 1 adet kivi
Öğle Yemeği: 1 adet sandviç, 1 bardak portakal suyu, domates ve salatalık
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk, yeşil salata
Cuma:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim kepek ekmeği, 1 2 dilim yağsız peynir, domates ve salatalık (Sınırsız), 4 5 adet tuzsuz zeytin, 3 – 4 adet fındık, 4 – 5 adet badem, 1 adet elma
Öğle Yemeği: Karışık meyveler (Yarım kiloya yakın tüketilebilir)
Akşam Yemeği: 1 porsiyon domatesli makarna, 1 porsiyon yeşil salata
Cumartesi:
Sabah Kahvaltısı: 2 dilim çavdar ya da kepek ekmeği, 1 2 dilim yağsız peynir, domates ve salatalık( Sınırsız), 4 5 adet yeşil zeytin, 34 adet badem ve fındık
Öğle Yemeği: 1 adet simit, domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği: 1 porsiyon etli yeşil fasulye, 1 porsiyon yeşil salata
Pazar:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim kepekli ekmek, 1 2 dilim yağsız peynir, 4 5 adet yeşil zeytin, domates ve salatalık (sınırsız) , 1 adet kivi
Öğle Yemeği: 1 porsiyon kaşar peynirli omlet, 1 porsiyon karışık salata
Akşam Yemeği: 1 porsiyon zeytin yağlı pırasa, 23 yemek kaşığı sebzeli kuskus, çoban salatası
American Medical Association (Amerikan Tabipler Birliği) Dergisinde Yayımlanan Araştırma: “Karışık sert kabuklu yemişlerle (%50 ceviz) takviye edilen Akdeniz Diyetini uygulayan bireylerin hafızasında, önemli ölçüde iyileşme görülmüştür
Haziran 2019 Akdeniz Diyeti, 2010 yılında UNESCO Somut Olmayan Kültürel Miras olarak ilan edilmiştir Bundan üç yıl sonra beslenme konusunda şu ana kadar dünya çapında gerçekleştirilen en büyük çalışmalardan biri olan PREDIMED çalışması (Prevention with Mediterranean Diet Akdeniz Diyeti ile Önleme), zeytin yağı veya yarısı cevizden oluşan karışık sert kabuklu yemiş takviyeli Akdeniz diyetini uygulamanın kalpdamar hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığını teyit etmiştir
Günümüzde ise, yani beş yıl sonra, PREDIMED araştırması yeni ve umut vadeden sonuçlar sunmaktadır Bu çalışmada bu sefer Akdeniz tarzı beslenmeyi tercih ederek bilişsel sağlığını önemli ölçüde iyileştiren 55 ile 80 yaş arasındaki bireylere odaklanılmaktadır Barselona Clinic Hastanesi Lipid Klinik Şefi ve PREMIDED beslenme müdahale programı yöneticisi Dr Emilio Ros, şu açıklamada bulunmuştur:
Daha önce yapılan epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen kanıtlar, sağlıklı bir diyetin özellikle de sert kabuklu yemiş tüketimini içeren Akdeniz Diyetinin bilişsel sağlık üzerinde faydalı etkiye sahip olabileceğini ve Alzheimer hastalığını önleyebileceğini göstermişti Bu çalışma da bu nedenle gerçekleştirilmiştir Ancak, daha önceki araştırmalarda klinik çalışmalar yapılmamıştı, dolayısıyla gerçekleştirdiğimiz bu randomize kontrollü çalışma, bu boşluğu doldurmakta ve dolayısıyla en üst düzeyde bilimsel kanıt sunmaktadır
Özellikle, PREDIMED’e katılan ve kalpdamar hastalıkları riski yüksek düzeyde ancak bilişsel sağlığı iyi durumda olan 55 ila 80 yaş arasındaki 447 kişi, çalışmanın başında ve sonunda nörofizyolojik testlere tabi tutulmuştur Katılımcılar üç diyet grubuna rastgele ayrılmıştır Bu diyetlerden ikisi, Akdeniz tarzı diyetler olup bir tanesinde ekstra zeytin yağı ve diğerinde ise karışık sert kabuklu yemişler takviye edilmiştir Üçüncü grup düşük yağ içerikli beslenme grubudur
Takip döneminin sonunda, içinde %50 oranında ceviz bulunan karışık sert kabuklu yemiş takviyeli diyeti takip eden kişilerin hafızasında, kontrol diyeti grubuna kıyasla önemli ölçüde bir iyileşme görülmüştür Ayrıca, 37 kişinin hafif bilişsel bozukluğu olduğu tespit edilmiştir: Bu kişilerin 17’si (%134) zeytin yağı takviyeli diyeti takip eden grupta, 12’si kontrol grubunda ve sadece 8’i (%71) sert kabuklu yemiş takviyeli diyeti uygulayan gruptadır
Bu sonuçlar, sert kabuklu yemiş (%50 ceviz içeren) takviyeli Akdeniz diyetini takip etmenin, yaşlanmayla ilişkili bilişsel bozukluğu önleyebileceğini göstermektedir Bu diyetin faydalı etkileri, muhtemelen sert kabuklu yemişlerin özellikle de oksidasyonu önleyen ve nörolojik sağlığı iyileştirdiği gösterilen polifenollerce zengin olan cevizin antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinin bol miktarda bulunmasından kaynaklanmaktadır Ayrıca cevizin önemli miktarda omega3 yağ asidi içeren tek sert kabuklu yemiş olduğu vurgulanmalıdır 30 gram cevizde 25 g alfalinolenik asit (ALA) bulunmaktadır
Dr Ros sözlerine şu şekilde son vermiştir: Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir beslenme tarzı, sağlıklı yaşlanmayı sağlamaktadır ve diyetinizi değiştirerek sağlığınızı iyileştirmek için asla çok geç değil Çünkü PREMIDED çalışmasının başında katılımcılarımızın yaş ortalaması 67 idi Söz konusu fayda, normal bilişsel sağlığa sahip olan yaşlı katılımcılarda elde edilmiştir Bu durum, müdahalenin bilişsel bozukluk semptomları ortaya çıkmaya başlamadan önce yapılması gerektiğine dikkat çekmektedir
Giderek artan endişe: Bilişsel hastalıklar
Dünya nüfusu yaşlandıkça gelişmiş ülkelerde yaşam beklentisi de artmaya devam etmektedir, dolayısıyla Alzheimer veya bunama (demans) gibi hafızayı etkileyen hastalıklar artık halk sağlığı açısından kaygı vermeye başlamıştır Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında yeni demans olgusu sayısı tahmini olarak yıllık 77 milyon civarındadır ve demansla yaşayan kişilerin sayısı ise yaklaşık 475 milyondur
Dünya Sağlık Örgütü Verilerine (WHO) göre, şu anda Türkiye’de yaklaşık 500,000 kişinin Alzheimer hastalığına sahip olduğu tahmin edilmektedir ve bu rakam artmaya devam etmektedir Yine bu verilere göre, Türkiye’nin 2050 yılı itibariyle dünyada Alzheimer’ın en yaygın görüldüğü ilk dört ülkeden biri olacağı tahmin edilmektedir Türkiye’de Alzheimer tanısı koyulan kişilerin sayısının 2050 itibariyle 2 milyona ulaşması beklenmektedir
Akdeniz diyeti; liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şeklidir Aynı zamanda kuru baklagiller ve ekmek çeşitleriyle birlikte, zeytin yağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği bir beslenme alışkanlığıdır diyebiliriz
Akdeniz tipi mutfağın karakteristik özelliklerini ise şöyle sıralayabiliriz Özellikle zeytin yağı başta olmak üzere, kırmızı etten uzak durularak bol balık tüketmenin yanı sıra; tahıldan zengin beslenmek olduğunu söyleyebiliriz
Ayrıca Akdeniz diyeti; tam buğday ekmeği, bol sebze ve meyve, kuru baklagiller, zeytin ve zeytin yağının tüketildiği çok önemli bir sağlıklı beslenme şekli olarak karşımıza çıkar Aynı zamanda Akdeniz diyeti, yeşil sebzelerin ve zeytin yağının her çeşit yemekte kullanılmasıyla dikkat çekerek, Akdeniz mutfağının sembolü olmuştur
Yapılan araştırmalar neticesinde, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin daha uzun ömürlü olduğu ve sağlıklı yaşadığı gözlemlenmiştir Kanser başta olmak üzere kalp hastalıkları ve daha birçok hastalıktan koruması da, Akdeniz diyetinin en göze çarpan özelliklerindendir Akdeniz diyeti, Yunanistanın Girit bölgesi halkı ve İtalyanın güneyinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarının temellerini oluşturmuştur
Akdeniz diyeti; bir beslenme şekli olarak herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir beslenme tarzıdır Genellikle sebze, meyve ve tahıllarla birlikte sıvı yağlardan zengin bir beslenme şeklidir Hayvansal gıdalardan özellikle kırmızı etin kısıtlı olduğu, margarin ve katı yağlardan yoksun bir beslenme şekli olduğu için hemen hemen herkese uygun bir beslenme şekli olarak bilinmektedir
Akdeniz Diyetinin Kilo Vermedeki Rolü
Akdeniz diyetiyle hem dengeli ve düzenli bir beslenme alışkanlığı elde edebilir, hem de fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz Bir beslenme uzmanı eşliğinde kişiye özgü bir Akdeniz tarzı beslenme programı hazırlandığı takdirde kilo vermeniz kaçınılmazdır Ayrıca, Akdeniz diyeti uygulayarak 2 hafta gibi kısa bir sürede 7 8 kilo vermeniz de mümkün…
Akdeniz Diyetinde Mutlaka Tüketilmesi Gereken Gıdalar
Akdeniz diyetinde sebze ve meyve ağırlıklı olsa da dikkatli tüketilmesinde fayda vardır Özellikle, mevsiminde yetişen sebze ve meyvenin Akdeniz diyetinde oldukça büyük bir yeri vardır Haftada 2 kez deniz ürünlerinin tüketildiği, kırmızı etin daha az tercih edildiği bir diyet şeklidir Ekmek olarak tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği ve koyu renk ekmekler tercih edilmektedir Yağ olarak ise başta zeytin yağı olmak üzere fındık yağı, soya yağı ya da mısır yağı özellikle tercih edilmektedir
Akdeniz Diyetinin Kalp Hastalıklarındaki Rolü
Akdeniz diyeti uygulayarak kalp hastalıkları riskini azaltmanız mümkün… Çünkü uzmanlara göre sağlıklı bir beslenme şekli olan Akdeniz diyeti, ömür boyu devam edilmesi ve bir yaşam şekli haline getirilebilirse kalp hastalıklarından oldukça koruyor Özellikle, dünyadaki ölüm nedenleri arasında kalp hastalıkları oranı oldukça yüksek… Üstelik orta şiddette kalp hastalığı riski olan kişilerde yapılan araştırmalara göre 3 ay Akdeniz diyeti uygulayanların kalp hastalıkları riski % 15 oranında azaldığı gözlemlenmekte… Bu nedenle, Akdeniz diyetininin bir yaşam şekli haline getirilmesi gerekiyor
Akdeniz Diyeti
Akdeniz Tipi Beslenmeyle Uygulanan 1 Haftalık Diyet Listesi
Pazartesi:
Sabah Kahvaltısı: 1 ya da 2 dilim kepek ekmeği ya da çavdar ekmeği, 1 ya da 2 dilim yağsız peynir, 1 bardak az yağlı süt, Domates ve salatalık( Sınırsız), 4 5 adet zeytin, 45 adet fındık, 45 adet badem, 1 adet elma
Öğle Yemeği: 1 adet sandviç, 1 porsiyon söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği:1 porsiyon ızgara ya da buğulama balık, Mevsim salatası
Salı:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim çavdar ekmek, 1 dilim tuzsuz peynir, domates ve salatalık, 4 5 adet zeytin, 1 adet kivi
Öğlen Yemeği: 1 adet simit, 1 porsiyon domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği: 1 porsiyon et sote, yeşil salata
Çarşamba:
Sabah Kahvaltısı: 1 ya da 2 dilim kepek ekmeği, 1 ince dilim yağsız ve tuzsuz peynir, domates ve salatalık, 4 5 adet zeytin, 45 adet fındık, 1 adet elma ya da kivi
Öğle yemeği: 1 adet sandviç (peynirli), 1 porsiyon söğüş domates ve salata, 1 su bardağı ayran
Akşam yemeği: 1 porsiyon kıymalı ıspanak, 2 3 çorba kaşığı yağsız yoğurt, mevsim salatası
Perşembe:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim çavdar ekmek, 1 dilim tuzsuz peynir, domates ve salatalık (Sınırsız), 4 5 adet yeşil zeytin, 3 4 adet badem, 1 adet kivi
Öğle Yemeği: 1 adet sandviç, 1 bardak portakal suyu, domates ve salatalık
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk, yeşil salata
Cuma:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim kepek ekmeği, 1 2 dilim yağsız peynir, domates ve salatalık (Sınırsız), 4 5 adet tuzsuz zeytin, 3 – 4 adet fındık, 4 – 5 adet badem, 1 adet elma
Öğle Yemeği: Karışık meyveler (Yarım kiloya yakın tüketilebilir)
Akşam Yemeği: 1 porsiyon domatesli makarna, 1 porsiyon yeşil salata
Cumartesi:
Sabah Kahvaltısı: 2 dilim çavdar ya da kepek ekmeği, 1 2 dilim yağsız peynir, domates ve salatalık( Sınırsız), 4 5 adet yeşil zeytin, 34 adet badem ve fındık
Öğle Yemeği: 1 adet simit, domates ve salatalık, 1 su bardağı ayran
Akşam Yemeği: 1 porsiyon etli yeşil fasulye, 1 porsiyon yeşil salata
Pazar:
Sabah Kahvaltısı: 1 2 dilim kepekli ekmek, 1 2 dilim yağsız peynir, 4 5 adet yeşil zeytin, domates ve salatalık (sınırsız) , 1 adet kivi
Öğle Yemeği: 1 porsiyon kaşar peynirli omlet, 1 porsiyon karışık salata
Akşam Yemeği: 1 porsiyon zeytin yağlı pırasa, 23 yemek kaşığı sebzeli kuskus, çoban salatası
