Diyet yapmadan nasıl zayıflarım diyorsanız!
Diyet yapmadan zayıflanabilirmi bu soru bircok kişi tarafından merak ediliyorZayıflamak icin kilo vermem icin mutlaka diyet mi yapmak gerekiyor işte bu sorunun cevabı;
imagesdiyetyapmadannasilzayiflarim5adbada8ea548
İdeal kiloya kavuşmak icin ağır ve sıkıcı diyetlere gerek yok İnce ve guzel bir vucut icin yapılması gerekenler yeterli ve dengeli beslenmektir
Ac kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan sadece yeterli ve dengeli beslenerek omur boyu ideal kiloyu korumak mumkunUstelik ac kalmadan, en onemlisi de hicbir besin kısıtlamasına girmeden
Besinleri yavaş ciğneyin; Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgecin Ana oğunleriniz en az 15 – 20 dakika surmeli Cunku beynin tokum' sinyalini vermesi icin yaklaşık bu kadar sureye ihtiyacı var
Eğer besinleri hızla ciğnerseniz kontrolunuzu yitirerek bu sure icinde daha fazla yemek tuketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız
Her oğunden once su icin
Her gun 15 – 2 litre su icmeyi alışkanlık haline getirin Gun icinde duzenli olarak tuketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi onemli bir işlev ustleniyor Ancak bu ozelliğinden faydalanmak icin suyu gun icine yayarak icmeniz şart Eğer akşam su icmediğinizi fark edip bolca tuketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hicbir değişiklik sağlayamazsınız Bu nedenle her oğun oncesinde bir bardak su icmelisiniz Boylece hem aclık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de gunde en az 6 bardak su icmeyi garantilemiş olursunuz Yemek yerken su tuketiminden ise kacının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu, daha fazla besin tuketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su icmek icin en az 1–15 saat gecmiş olmalı Cunku mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev ustlenmiyor
Sebzeye ağırlık verin
Ana oğunlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin Boylelikle hem bağırsakların daha hızlı calışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menuye sahip olursunuz Orneğin ana oğununuzde et ve makarna yerseniz sebzeden cok daha fazla enerji alabilirsiniz Ancak sebzeler bir porsiyon ete gore neredeyse dortte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar Orneğin etin sindirimi 3 – 4 saat suruyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar surer Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menu kadar uzun sure tok kalabilirsiniz Bu nedenle gun icinde minimum 2 3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin
Porsiyonlarınızı kucultun
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, buyuk bir mandalina, kucuk bir elma veya ayvanın dortte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor
Tatlılara ‘ambargo' koyun!
Gun icinde yeteri kadar karbonhidrat tuketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı' yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu' diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Oysa tatlı ihtiyacımızı onlemenin tek yolu duzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geciyor Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tuketin Cunku tatlı yediğinizde 300 350 gibi yuksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yukselip tekrar duştuğu icin yarım saat sonra tekrar acıkırsınız Bunun aksine bol peynirli kepekli sandvic yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gun icinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin onune gecebilirsiniz Eğer canınız tatlı cok cektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori iceren sutlu tatlıları tercih edin
Ceşitli beslenin
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak duşunmeyin Vucudumuzun iyi enerji harcaması, gunluk işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi icin ihtiyacı olan besin oğelerini bize gıdalar verir Tum besin oğelerini icinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de iceriği farklılık gosterir Kilo vermeye de calışsak, kilomuzu korumaya da calışsak ceşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz
Yağları ‘yasak' listesine almayın
Kilo vermek uğruna yağdan vazgecmeyin Cunku yağlar sindirimi en uzun suren grup oldukları icin yemeklere ilave etmezseniz tokluk sureniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat cok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tuketirken zaten vucudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız icin doymuş, yani katı yağlardan kacının Gun icinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını gecmemeli Bunun icin de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız corbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım cay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir
Karbonhidrattan vazgecmeyin
Kilo vermeye karar verdiğimizde coğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması icin gunluk enerji ihtiyacımızın yuzde 50 – 60'ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da gunde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz Karbonhidrat iceren besin tuketmezseniz vucudunuz ihtiyac duyduğu ‘enerjiyi' alamadığı icin 1 – 15 saat sonra acıkmaya başlarsınız Bunun aksine yanında karbonhidrat iceren bir besin tuketirseniz en az 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki oğune kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her oğunde karbonhidrat iceren besinlere mutlaka yer verin Ancak seciminiz kan şekerini hızla yukseltmedikleri icin lif icerenlerden yana olmalı Orneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun suren, boylece kan şekerini hızla yukseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var Tabii her oğunde karbonhidrat iceren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını gecmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!
Oğun atlamayın
Zayıflamanın oğun atlamaktan gectiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin Cunku ac kaldığınızda vucudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyac duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat vucut uzun sure aclıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, oğun tuketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gonderiyor, hem de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol acıyor!
Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en gec 1 saat icinde yapmalı ve sonraki oğunleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız Bunun icin her gun 3'u ana oğun olmak uzere gunde en az 5 – 6 kez beslenin İsterseniz, ara oğun sayısını 4'e bile cıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize gore belirleyebilirsiniz Orneğin kahvaltınızı saat 700'de yapıyorsanız, ana oğunden once mutlaka bir ara oğununuz olmalı Ancak sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra oğle yemeğine gecebilirsiniz
Sofraya gec saatlerde oturmayın
Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini cok gec saatlere bırakmamaya calışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, cok şanslısınız Ancak bu mumkun değilse ve diyelim ki saat 2400'te yatağa gireceksiniz, hic olmazsa yatmadan en az 4 saat once akşam oğununu tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız icin kaloriler vucudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer gec kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir cozum olarak da gormeyin Cunku oğunu tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vucudunuz uzun sure ac kalacağı icin bazal metabolizmanızın hızının duşmesine yol acabilirsiniz
Kızartmayın, haşlayın…
Fazla kilolarınızdan kurtulmak icin besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz Eğer patates kızartmasını cok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz
Proteini abartmayın
Protein tuketiminde aşırıya kacmayın Cunku bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı' beslenmek anlamına geliyor Cok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı calışmasına engel oluyor Bu nedenle gunluk besin ihtiyacınızın sadece yuzde 18'inin proteinden oluşmasına ozen gosterin Fazla protein alımının bobrekleri yorduğunu da unutmayın
Diyet yapmadan zayıflanabilirmi bu soru bircok kişi tarafından merak ediliyorZayıflamak icin kilo vermem icin mutlaka diyet mi yapmak gerekiyor işte bu sorunun cevabı;
imagesdiyetyapmadannasilzayiflarim5adbada8ea548
İdeal kiloya kavuşmak icin ağır ve sıkıcı diyetlere gerek yok İnce ve guzel bir vucut icin yapılması gerekenler yeterli ve dengeli beslenmektir
Ac kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan sadece yeterli ve dengeli beslenerek omur boyu ideal kiloyu korumak mumkunUstelik ac kalmadan, en onemlisi de hicbir besin kısıtlamasına girmeden
Besinleri yavaş ciğneyin; Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgecin Ana oğunleriniz en az 15 – 20 dakika surmeli Cunku beynin tokum' sinyalini vermesi icin yaklaşık bu kadar sureye ihtiyacı var
Eğer besinleri hızla ciğnerseniz kontrolunuzu yitirerek bu sure icinde daha fazla yemek tuketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız
Her oğunden once su icin
Her gun 15 – 2 litre su icmeyi alışkanlık haline getirin Gun icinde duzenli olarak tuketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi onemli bir işlev ustleniyor Ancak bu ozelliğinden faydalanmak icin suyu gun icine yayarak icmeniz şart Eğer akşam su icmediğinizi fark edip bolca tuketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hicbir değişiklik sağlayamazsınız Bu nedenle her oğun oncesinde bir bardak su icmelisiniz Boylece hem aclık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de gunde en az 6 bardak su icmeyi garantilemiş olursunuz Yemek yerken su tuketiminden ise kacının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu, daha fazla besin tuketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su icmek icin en az 1–15 saat gecmiş olmalı Cunku mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev ustlenmiyor
Sebzeye ağırlık verin
Ana oğunlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin Boylelikle hem bağırsakların daha hızlı calışmasını sağlar hem de daha az kalorili bir menuye sahip olursunuz Orneğin ana oğununuzde et ve makarna yerseniz sebzeden cok daha fazla enerji alabilirsiniz Ancak sebzeler bir porsiyon ete gore neredeyse dortte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar Orneğin etin sindirimi 3 – 4 saat suruyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar surer Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menu kadar uzun sure tok kalabilirsiniz Bu nedenle gun icinde minimum 2 3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin
Porsiyonlarınızı kucultun
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, buyuk bir mandalina, kucuk bir elma veya ayvanın dortte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor
Tatlılara ‘ambargo' koyun!
Gun icinde yeteri kadar karbonhidrat tuketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı' yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu' diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Oysa tatlı ihtiyacımızı onlemenin tek yolu duzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geciyor Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tuketin Cunku tatlı yediğinizde 300 350 gibi yuksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yukselip tekrar duştuğu icin yarım saat sonra tekrar acıkırsınız Bunun aksine bol peynirli kepekli sandvic yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gun icinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin onune gecebilirsiniz Eğer canınız tatlı cok cektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori iceren sutlu tatlıları tercih edin
Ceşitli beslenin
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak duşunmeyin Vucudumuzun iyi enerji harcaması, gunluk işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi icin ihtiyacı olan besin oğelerini bize gıdalar verir Tum besin oğelerini icinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de iceriği farklılık gosterir Kilo vermeye de calışsak, kilomuzu korumaya da calışsak ceşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz
Yağları ‘yasak' listesine almayın
Kilo vermek uğruna yağdan vazgecmeyin Cunku yağlar sindirimi en uzun suren grup oldukları icin yemeklere ilave etmezseniz tokluk sureniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat cok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tuketirken zaten vucudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız icin doymuş, yani katı yağlardan kacının Gun icinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını gecmemeli Bunun icin de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız corbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım cay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir
Karbonhidrattan vazgecmeyin
Kilo vermeye karar verdiğimizde coğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması icin gunluk enerji ihtiyacımızın yuzde 50 – 60'ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da gunde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz Karbonhidrat iceren besin tuketmezseniz vucudunuz ihtiyac duyduğu ‘enerjiyi' alamadığı icin 1 – 15 saat sonra acıkmaya başlarsınız Bunun aksine yanında karbonhidrat iceren bir besin tuketirseniz en az 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki oğune kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her oğunde karbonhidrat iceren besinlere mutlaka yer verin Ancak seciminiz kan şekerini hızla yukseltmedikleri icin lif icerenlerden yana olmalı Orneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun suren, boylece kan şekerini hızla yukseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var Tabii her oğunde karbonhidrat iceren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını gecmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!
Oğun atlamayın
Zayıflamanın oğun atlamaktan gectiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin Cunku ac kaldığınızda vucudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyac duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat vucut uzun sure aclıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, oğun tuketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gonderiyor, hem de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol acıyor!
Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en gec 1 saat icinde yapmalı ve sonraki oğunleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız Bunun icin her gun 3'u ana oğun olmak uzere gunde en az 5 – 6 kez beslenin İsterseniz, ara oğun sayısını 4'e bile cıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize gore belirleyebilirsiniz Orneğin kahvaltınızı saat 700'de yapıyorsanız, ana oğunden once mutlaka bir ara oğununuz olmalı Ancak sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra oğle yemeğine gecebilirsiniz
Sofraya gec saatlerde oturmayın
Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini cok gec saatlere bırakmamaya calışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, cok şanslısınız Ancak bu mumkun değilse ve diyelim ki saat 2400'te yatağa gireceksiniz, hic olmazsa yatmadan en az 4 saat once akşam oğununu tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız icin kaloriler vucudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer gec kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir cozum olarak da gormeyin Cunku oğunu tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vucudunuz uzun sure ac kalacağı icin bazal metabolizmanızın hızının duşmesine yol acabilirsiniz
Kızartmayın, haşlayın…
Fazla kilolarınızdan kurtulmak icin besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz Eğer patates kızartmasını cok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz
Proteini abartmayın
Protein tuketiminde aşırıya kacmayın Cunku bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı' beslenmek anlamına geliyor Cok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı calışmasına engel oluyor Bu nedenle gunluk besin ihtiyacınızın sadece yuzde 18'inin proteinden oluşmasına ozen gosterin Fazla protein alımının bobrekleri yorduğunu da unutmayın
