Doğum sonrasında annelerin aklına gelen soruların ilki, fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarıdır Ama lohusalık doneminde kilolarınızı dert edinmeyin Emziren annelerin hem kendilerini hem de bebeklerinin sağlıklarını on planda tutması gerektiğini soyleyen Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bolumu ’nden Dyt Ayşe Korkmaz kadınlara doğum sonrası beslenme ile ilgili ipucları veriyor
Aslında hamilelik doneminde uyguladığınız beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planınız arasında pek fark yok Sut kalitesinin iyi olması emzirme donemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır Bu donemde dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var:
Oncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek icin hicbir zayıflama diyeti uygulamayın
Ozellikle yağlı yemekler yapmaktan kacının Daha cok ızgara veya buharda pişirme yontemlerini kullanın
Emzirme doneminde zayıflama diyeti uygulamayınız Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları cok fazla tuketmemeye calışınız
“Sutum olacak diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok Cunku şeker ve şekerli besinler sutunuzu artırmaz
Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilac almamalısınız Bunlar sutunuze gecebilir veya sutunuzun azalmasına neden olabilir
Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,53 litre sıvı almaya ozen gosteriniz Hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz
Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak icin ayda 12 kilodan fazla vermemelisiniz
Canınız tatlı yemek istediği zaman sutlu tatlıları tercih ediniz Boylece hem kilo kontrolu acısından hem de kalsiyum alımı acısından iyi bir tercih yapmış olursunuz
Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı onlem almış olacaksınız
Bazı besinlerdeki gaz yapıcı oğeler sutunuze gecebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir Bu besinleri tuketirken dikkati olunuz Bu besinler arasında; sut, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer almaktadır Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gosterebilmektedir
Kansızlığa neden olabileceği icin yemekler ile birlikte cay tuketmemeye dikkat ediniz Yemek yedikten 12 saat sonra acık ve limonlu olarak tuketebilirisiniz
Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı soylense bile anne sutu verdiğiniz sure icerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış urunlerden uzak durmaya ozen gosteriniz
Anne sutune gectiği icin bebeği etkileyeceğinden emzirme doneminde alkol kullanımı sakıncalıdır
Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar Cunku amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dunyaya getirmişsinizdir Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula gore yapmalısınız
Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yontemdir Cunku emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vucudun harcadığı enerji, normal donemden daha fazladır Bu nedenle, bu donemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sutle beslemiş oluyorsunuz İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni duzenlemeler icin size yol gosterici olabilir:
1Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar icinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar onemli olmasa da, besin seciminiz sut kaliteniz acısından onem taşımaktadır Ozellikle yeni bir anne olarak cok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik oncesi ağırlığınızı korumak icin almanız gereken kalori miktarına gunde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor
2Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henuz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe donuşturmek icin gerekli olan hucrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en buyuk gorevi ustlendi Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak icin proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır Enerjinin %15 ’i proteinlerden gelmelidir Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve cinko acısından da zengindir
3Kalsiyum; gelecek icin onemli
Bu donemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en cok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir Gunluk beslenme icerisinde 3 porsiyon sut ve sut urunleri tuketmek yeterli olacaktır Kilo kontrolu acısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz
4Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati onem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur Her oğunde mutlaka sebzeve meyve tuketmeye calışınız Pişirme şekli vitamin ve mineral icerikleri uzerinde etkilidir Bu nedenle sebzeler once yıkanıp sonra mumkun olduğu kadar buyuk parcalar şeklinde ciğden olacak şekilde pişirilmelidir
5Demir acığınızı mutlaka telafi edin
Vucuttaki demir eksikliği hamilelik doneminde bircok kadının karşısına cozulmesi gereken bir sorun olarak ortaya cıkıyor Bunun icin hamilelikte demir ihtiyacına yonelik beslenmenin yanı sıra doktorun onerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor Cunku hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek icin oğunlerinizi demir yonunden zenginleştirmek icin kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gunluk beslenmeye eklenmelidirYiyeceklerle beraber alınan demirin vucutta kullanılmasını onemli olcude engelleyen cay tuketimini ise mumkun olduğunca azaltmalısınız Ayrıca demir emilimini arttırmak icin C vitamini iceren besinler ile tuketilmesi daha iyi olacaktır Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi
6Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme doneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yonunden zengin besinler tuketmelisiniz Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, bobrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor Hamilelikte ve emzirme suresinde 400800 mikrogram alınması gerekiyor Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu icin vitamin haplarıyla acığı kapatabilirsiniz Ayrıca folik asit vucutta depolanamadığı icin her gun almak gerekiyor
7Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30 ’u bu gruptan sağlanmalıdır Ozellikle n3, n6 ve n9 yağ asitleri oruntulerine dikkat edilmelidir n3 yağ asitleri deniz urunleri ozellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sutunde bulunmaktadır n6 yağ asiti; soyayağı, aycicek ve mısırozu yağında bulunmakta, n9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır
8İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik donemi vucudun iyot gereksiniminin arttığı bir donem Cunku hamilelikte gorulen iyot eksikliği duşuk, olu doğum ve bebek olumlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cuceliğe neden oluyor Emzirme doneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak icin yeterli olacaktır Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayınız
9Bol bol sıvı tuketin
Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,53 litre sıvı almaya ozen gosterinizBu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz
10Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme donemi icerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir Bu noktada sebzemeyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek icin ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat icinde tuketlimeli, salata yaparken mumkun olduğu kadar az bıcak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen once sıkılmasına dikkat edilmelidir
11 Enerji icin karbonhidrat tuketiniz
Emzirme doneminde hamilelikte olduğu gibi gunluk enerjinin %5560 ’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir Kilo kontrolu sağlamak acısından iyi olacaktır
Alıntı
Aslında hamilelik doneminde uyguladığınız beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planınız arasında pek fark yok Sut kalitesinin iyi olması emzirme donemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır Bu donemde dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var:
Oncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek icin hicbir zayıflama diyeti uygulamayın
Ozellikle yağlı yemekler yapmaktan kacının Daha cok ızgara veya buharda pişirme yontemlerini kullanın
Emzirme doneminde zayıflama diyeti uygulamayınız Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları cok fazla tuketmemeye calışınız
“Sutum olacak diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok Cunku şeker ve şekerli besinler sutunuzu artırmaz
Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilac almamalısınız Bunlar sutunuze gecebilir veya sutunuzun azalmasına neden olabilir
Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,53 litre sıvı almaya ozen gosteriniz Hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz
Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak icin ayda 12 kilodan fazla vermemelisiniz
Canınız tatlı yemek istediği zaman sutlu tatlıları tercih ediniz Boylece hem kilo kontrolu acısından hem de kalsiyum alımı acısından iyi bir tercih yapmış olursunuz
Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı onlem almış olacaksınız
Bazı besinlerdeki gaz yapıcı oğeler sutunuze gecebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir Bu besinleri tuketirken dikkati olunuz Bu besinler arasında; sut, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer almaktadır Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gosterebilmektedir
Kansızlığa neden olabileceği icin yemekler ile birlikte cay tuketmemeye dikkat ediniz Yemek yedikten 12 saat sonra acık ve limonlu olarak tuketebilirisiniz
Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı soylense bile anne sutu verdiğiniz sure icerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış urunlerden uzak durmaya ozen gosteriniz
Anne sutune gectiği icin bebeği etkileyeceğinden emzirme doneminde alkol kullanımı sakıncalıdır
Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar Cunku amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dunyaya getirmişsinizdir Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula gore yapmalısınız
Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yontemdir Cunku emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vucudun harcadığı enerji, normal donemden daha fazladır Bu nedenle, bu donemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sutle beslemiş oluyorsunuz İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni duzenlemeler icin size yol gosterici olabilir:
1Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar icinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar onemli olmasa da, besin seciminiz sut kaliteniz acısından onem taşımaktadır Ozellikle yeni bir anne olarak cok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik oncesi ağırlığınızı korumak icin almanız gereken kalori miktarına gunde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor
2Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henuz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe donuşturmek icin gerekli olan hucrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en buyuk gorevi ustlendi Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak icin proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır Enerjinin %15 ’i proteinlerden gelmelidir Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve cinko acısından da zengindir
3Kalsiyum; gelecek icin onemli
Bu donemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en cok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir Gunluk beslenme icerisinde 3 porsiyon sut ve sut urunleri tuketmek yeterli olacaktır Kilo kontrolu acısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz
4Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati onem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur Her oğunde mutlaka sebzeve meyve tuketmeye calışınız Pişirme şekli vitamin ve mineral icerikleri uzerinde etkilidir Bu nedenle sebzeler once yıkanıp sonra mumkun olduğu kadar buyuk parcalar şeklinde ciğden olacak şekilde pişirilmelidir
5Demir acığınızı mutlaka telafi edin
Vucuttaki demir eksikliği hamilelik doneminde bircok kadının karşısına cozulmesi gereken bir sorun olarak ortaya cıkıyor Bunun icin hamilelikte demir ihtiyacına yonelik beslenmenin yanı sıra doktorun onerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor Cunku hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek icin oğunlerinizi demir yonunden zenginleştirmek icin kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gunluk beslenmeye eklenmelidirYiyeceklerle beraber alınan demirin vucutta kullanılmasını onemli olcude engelleyen cay tuketimini ise mumkun olduğunca azaltmalısınız Ayrıca demir emilimini arttırmak icin C vitamini iceren besinler ile tuketilmesi daha iyi olacaktır Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi
6Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme doneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yonunden zengin besinler tuketmelisiniz Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, bobrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor Hamilelikte ve emzirme suresinde 400800 mikrogram alınması gerekiyor Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu icin vitamin haplarıyla acığı kapatabilirsiniz Ayrıca folik asit vucutta depolanamadığı icin her gun almak gerekiyor
7Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin %30 ’u bu gruptan sağlanmalıdır Ozellikle n3, n6 ve n9 yağ asitleri oruntulerine dikkat edilmelidir n3 yağ asitleri deniz urunleri ozellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sutunde bulunmaktadır n6 yağ asiti; soyayağı, aycicek ve mısırozu yağında bulunmakta, n9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır
8İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik donemi vucudun iyot gereksiniminin arttığı bir donem Cunku hamilelikte gorulen iyot eksikliği duşuk, olu doğum ve bebek olumlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cuceliğe neden oluyor Emzirme doneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak icin yeterli olacaktır Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayınız
9Bol bol sıvı tuketin
Doğumdan sonra emzirme doneminiz icerisinde gunluk 2,53 litre sıvı almaya ozen gosterinizBu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli icecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz
10Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme donemi icerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir Bu noktada sebzemeyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek icin ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat icinde tuketlimeli, salata yaparken mumkun olduğu kadar az bıcak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen once sıkılmasına dikkat edilmelidir
11 Enerji icin karbonhidrat tuketiniz
Emzirme doneminde hamilelikte olduğu gibi gunluk enerjinin %5560 ’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir Kilo kontrolu sağlamak acısından iyi olacaktır
Alıntı
