Osteoporoz; kemik yoğunluğunun azalması ve buna bağlı olarak da ,kemiklerin zayıflar ve
kırılabilir hale gelmesine denilir.ilerleyen yaş ile birlikte sık rastlanan sağlık problemlerinden
birisidir.
Osteoporozun oluşumundaki başlıca faktörler:
• Menapoz
• Kalıtım
• Paratroid horman bozukluğu
• Kalsiyum atımını arttıran ilaçların uzun süreli kullanımı (antikonvulsantlar,
kortikosteroidler )
• Uzun süre mide asidini düzenleyici ilaçlar kullanılması
• Sigara içilmesi
• Aşırı tuz ve kafein alımı
• Aşırı alkol kullanımı
• Yetersiz kalsiyum alımı
• Hareketsizlik
• Zayıflık
• Beslenmede taze sebze ve süt ürünlerine az yer verilmesi
• Doğal güneş ışığına nadiren çıkılması
• Diyabet, emilim bozuklukları, karaciğer hastalığı, ince bağırsak hastalığı, Cushing
Sendromu (böbrek üstü bezlerinin düzensiz çalışması), anoreksia nevroza olması.
Osteoporozun riskleri
Osteoporozun önemi, düşük kemik kitlesi nedeniyle kırık riskini artırmasıdır.Kalça kırığı
osteoporozun en dramatik sonucudur.
Osteoporozdan korunma
Osteoporoz nedeniyle zayıflayan kemiğin tamamen düzelmesini sağlamak çok güç olduğundan
osteoporoz gelişmesini önlemek en az tedavisi kadar önemlidir. Büyüme çağında yeterli kalsiyum ve
D vitamini alarak kemik kütlesi doruğa çıkartılır. Riskli bireylere menapoz başlangıcında östrojen
tedavisi yapılabilir. Progesteron tedavisi de kalsiyum metabolizması üzerinde olumlu etkiler gösterir.
Hareketsizlikten kaçınılarak düzenli egzersiz yapılması gerekir.
İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarları:
1-10 yaş : 800 mg /gün
Ergenlik çağı : 1200 mg /gün
45 yaş altı kadınlar : 1000 mg /gün
45 yaş üzeri kadınlar : 1200 mg/ gün
BESLENME ÖNERİLERİ
• Aşırı protein alımından ve aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Beden kitle indeksinin
(BKI) 25-26 arasında olması uygundur.
• Yüksek tuz tüketimi kalsiyum kaybını artırır.
• Bunun yanı sıra potasyum alımınızı artırmak için de deniz ürünleri, kuru meyveler,
taze meyve –meyve suyu,yeşil sebzeler, baklagiller ve kepekli kahvaltı gevreklerinden
yararlanılabilir.
• Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir. Günlük alınan 2 su bardağı süt
veya yoğurt günlük kalsiyum gereksinmesinin yarısını karşılar. Süt yağının çoğu doymuş yağ
asitlerinden oluştuğu için bunların az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir.
• Pekmez, kurubaklagiller ve yeşil sebzeler de diyette yeterince yer almalıdır.
Menapoz sonrası kadınların demir gereksinimleri azaldığı için hayvansal protein
gereksinmesinin çoğunu az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden karşılamanın bir sakıncası
yoktur.
• Omega 3 ve omega 6 açısından zengin bir diyet, kalsiyum emilimini ve kemiklerde
kalsiyum birikimini artırır. Bu temel yağ asitlerine diyetinizde yer verin.
• Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırınlama yöntemini tercih edin.
• Tam tahıllarla kalsiyumlu besinleri farklı zamanlarda tüketin.
• Yumurta (eğer kolesterolünüz çok yüksek değilse), sarımsak ve soğanı diyetinizde
bulundurun. Bu besinler sağlıklı kemikler için ihtiyaç duyulan sülfür içerirler.
• Sigara içmeyin.
• Aşırı alkol almayın. Alkolün az miktarı zarar vermeyebilir fakat düzenli alkol
alınması osteoporoz riskini arttırır.
• Aşırı kahve içilmemelidir. Fazla miktarda alınan kafein kemikler için zararlıdır.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, kemikler, denge ve koordinasyon
için yararlıdır. Egzersiz yetersizliği kalsiyum kaybına sebep olabilir. Kemik kitlesini korumak
için yürüyüş yapmak en iyi egzersizdir.
BAZI YİYECEKLERDE BULUNAN KALSİYUM MİKTARLARI
BESİNLER ÖLÇÜ KALSİYUM (mg)
Süt (tam yağlı) 1 su bardağı 238
Süt (yağsız) 1 su bardağı 246
Süt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 244
Yoğurt (yağlı) 1 su bardağı 222
Yoğurt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 240
Yumurta (tam) 1 adet 38
Peynir (yağlı) 1 kibrit kutusu 50
Peynir (yağsız) 1 kibrit kutusu 30
Çökelek (kuru) 2 yemek kaşığı 152
Gravyer 1 kibrit kutusu 303
Kaşar peyniri 3⁄4 kibrit kutusu 210
Cheddar 1 kibrit kutusu 216
Lor (yağsız-tuzsuz) 2 yemek kaşığı 10
Tavuk eti (beyaz-derisiz) 1 köfte kadar 4
Tavuk eti (siyah-derisiz) 1 köfte kadar 4
Kuru fasulye 4 yemek kaşığı 43
Kuru nohut 4 yemek kaşığı 45
Kuru barbunya 4 yemek kaşığı 40
Ceviz 2 adet 10
Fındık 5-6 adet 20
Karalahana 100 g 116
Kuru incir 1 adet 24
Pestil 100 g 86
Portakal 1 orta boy 41
Elma 1 küçük boy 7
Kivi 1 adet 100
Asma yaprağı 100 g 392
Bamya 4 yemek kaşığı 69
Ispanak 4 yemek kaşığı 140
Maydanoz 100 g 203
Nane (taze) 100 g 200
Pazı 4 yemek kaşığı 170
Roka 100 g 205
Semizotu 4 yemek kaşığı 118
Tere 100 g 80
Pekmez (üzüm) 1 çay bardağı 400
Dondurma (sütlü) 1 çay bardağı 148
Tahin 1 çay bardağı 426
Tahin helvası 1 kibrit kutusu 27
Buğday ekmeği 1 orta dilim 5
Tarhana 1 yemek kaşığı 70
Dyt. Ayşegül ÖZTÜRK
kırılabilir hale gelmesine denilir.ilerleyen yaş ile birlikte sık rastlanan sağlık problemlerinden
birisidir.
Osteoporozun oluşumundaki başlıca faktörler:
• Menapoz
• Kalıtım
• Paratroid horman bozukluğu
• Kalsiyum atımını arttıran ilaçların uzun süreli kullanımı (antikonvulsantlar,
kortikosteroidler )
• Uzun süre mide asidini düzenleyici ilaçlar kullanılması
• Sigara içilmesi
• Aşırı tuz ve kafein alımı
• Aşırı alkol kullanımı
• Yetersiz kalsiyum alımı
• Hareketsizlik
• Zayıflık
• Beslenmede taze sebze ve süt ürünlerine az yer verilmesi
• Doğal güneş ışığına nadiren çıkılması
• Diyabet, emilim bozuklukları, karaciğer hastalığı, ince bağırsak hastalığı, Cushing
Sendromu (böbrek üstü bezlerinin düzensiz çalışması), anoreksia nevroza olması.
Osteoporozun riskleri
Osteoporozun önemi, düşük kemik kitlesi nedeniyle kırık riskini artırmasıdır.Kalça kırığı
osteoporozun en dramatik sonucudur.
Osteoporozdan korunma
Osteoporoz nedeniyle zayıflayan kemiğin tamamen düzelmesini sağlamak çok güç olduğundan
osteoporoz gelişmesini önlemek en az tedavisi kadar önemlidir. Büyüme çağında yeterli kalsiyum ve
D vitamini alarak kemik kütlesi doruğa çıkartılır. Riskli bireylere menapoz başlangıcında östrojen
tedavisi yapılabilir. Progesteron tedavisi de kalsiyum metabolizması üzerinde olumlu etkiler gösterir.
Hareketsizlikten kaçınılarak düzenli egzersiz yapılması gerekir.
İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarları:
1-10 yaş : 800 mg /gün
Ergenlik çağı : 1200 mg /gün
45 yaş altı kadınlar : 1000 mg /gün
45 yaş üzeri kadınlar : 1200 mg/ gün
BESLENME ÖNERİLERİ
• Aşırı protein alımından ve aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Beden kitle indeksinin
(BKI) 25-26 arasında olması uygundur.
• Yüksek tuz tüketimi kalsiyum kaybını artırır.
• Bunun yanı sıra potasyum alımınızı artırmak için de deniz ürünleri, kuru meyveler,
taze meyve –meyve suyu,yeşil sebzeler, baklagiller ve kepekli kahvaltı gevreklerinden
yararlanılabilir.
• Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir. Günlük alınan 2 su bardağı süt
veya yoğurt günlük kalsiyum gereksinmesinin yarısını karşılar. Süt yağının çoğu doymuş yağ
asitlerinden oluştuğu için bunların az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir.
• Pekmez, kurubaklagiller ve yeşil sebzeler de diyette yeterince yer almalıdır.
Menapoz sonrası kadınların demir gereksinimleri azaldığı için hayvansal protein
gereksinmesinin çoğunu az yağlı veya yağsız süt ürünlerinden karşılamanın bir sakıncası
yoktur.
• Omega 3 ve omega 6 açısından zengin bir diyet, kalsiyum emilimini ve kemiklerde
kalsiyum birikimini artırır. Bu temel yağ asitlerine diyetinizde yer verin.
• Kızartma yerine ızgara, haşlama veya fırınlama yöntemini tercih edin.
• Tam tahıllarla kalsiyumlu besinleri farklı zamanlarda tüketin.
• Yumurta (eğer kolesterolünüz çok yüksek değilse), sarımsak ve soğanı diyetinizde
bulundurun. Bu besinler sağlıklı kemikler için ihtiyaç duyulan sülfür içerirler.
• Sigara içmeyin.
• Aşırı alkol almayın. Alkolün az miktarı zarar vermeyebilir fakat düzenli alkol
alınması osteoporoz riskini arttırır.
• Aşırı kahve içilmemelidir. Fazla miktarda alınan kafein kemikler için zararlıdır.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, kemikler, denge ve koordinasyon
için yararlıdır. Egzersiz yetersizliği kalsiyum kaybına sebep olabilir. Kemik kitlesini korumak
için yürüyüş yapmak en iyi egzersizdir.
BAZI YİYECEKLERDE BULUNAN KALSİYUM MİKTARLARI
BESİNLER ÖLÇÜ KALSİYUM (mg)
Süt (tam yağlı) 1 su bardağı 238
Süt (yağsız) 1 su bardağı 246
Süt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 244
Yoğurt (yağlı) 1 su bardağı 222
Yoğurt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 240
Yumurta (tam) 1 adet 38
Peynir (yağlı) 1 kibrit kutusu 50
Peynir (yağsız) 1 kibrit kutusu 30
Çökelek (kuru) 2 yemek kaşığı 152
Gravyer 1 kibrit kutusu 303
Kaşar peyniri 3⁄4 kibrit kutusu 210
Cheddar 1 kibrit kutusu 216
Lor (yağsız-tuzsuz) 2 yemek kaşığı 10
Tavuk eti (beyaz-derisiz) 1 köfte kadar 4
Tavuk eti (siyah-derisiz) 1 köfte kadar 4
Kuru fasulye 4 yemek kaşığı 43
Kuru nohut 4 yemek kaşığı 45
Kuru barbunya 4 yemek kaşığı 40
Ceviz 2 adet 10
Fındık 5-6 adet 20
Karalahana 100 g 116
Kuru incir 1 adet 24
Pestil 100 g 86
Portakal 1 orta boy 41
Elma 1 küçük boy 7
Kivi 1 adet 100
Asma yaprağı 100 g 392
Bamya 4 yemek kaşığı 69
Ispanak 4 yemek kaşığı 140
Maydanoz 100 g 203
Nane (taze) 100 g 200
Pazı 4 yemek kaşığı 170
Roka 100 g 205
Semizotu 4 yemek kaşığı 118
Tere 100 g 80
Pekmez (üzüm) 1 çay bardağı 400
Dondurma (sütlü) 1 çay bardağı 148
Tahin 1 çay bardağı 426
Tahin helvası 1 kibrit kutusu 27
Buğday ekmeği 1 orta dilim 5
Tarhana 1 yemek kaşığı 70
Dyt. Ayşegül ÖZTÜRK
