Beslenme, insanın buyume, gelişme, sağlıklı ve uretken olarak uzun sure yaşaması icin gerekli olan besin oğelerini yeterli miktarlarda alıp vucudunda kullanmasıdır Besinlerin herhangi biri alınmadığında yada gerektiğinden fazla yada gerektiğinden
Beslenme, insanın buyume, gelişme, sağlıklı ve uretken olarak uzun sure yaşaması icin gerekli olan besin oğelerini yeterli miktarlarda alıp vucudunda kullanmasıdır Besinlerin herhangi biri alınmadığında yada gerektiğinden fazla yada gerektiğinden daha az alındığında gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsen olarak acıklanmıştır Bu neden ile sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme onemlidir Fakat her insan sağlıklı vede dengeli beslenemiyor, yaz aylarının bu kavurucu sıcaklarında doğru beslenmek adına yediklerinize dikkat edilmelidir Yağlı vede ağır yemeklerden oldukca sakınmalısınız aksine hafif vede bol sulu gıdalar tuketerek ve aynı zamanda vucundun ihtiyacı olan vitamin, mineral, kalsiyum, protein icerikli gıdalarında tuketilmesi sağlık acısından oldukca gereklidir Sizlere bu makalemizde SAĞLIKLI BESLENMEK adına onemli bilgiler aktarıyoruz…
imagessagliklibiryasamicinsagliklibeslenmekgerekiyor5aea3e0c27ef6
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vucudun buyumesi, dokuların yenilenmesi ve calışması icin gerekli olan besin oğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vucutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme dir Besin oğeleri vucudun gereksinmeleri duzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vucut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme durumu oluşur
Birey yeterince yemesine karşın, uygun secim yapamadığı ya da yanlış pişirme yontemi uyguladığı zaman bu besin oğelerinin bazılarını alamayabilir Bu durumda, o besin oğesinin vucut calışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur Bu durum da “dengesiz beslenmedir
Besin Oğeleri ve Vucut Calışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin oğesi kimyasal yapılarına ve vucut calışmasındaki etkinliklerine gore 6 grupta toplanır Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur
Proteinler: Proteinler, hucrelerin esas yapısını oluşturur Belirli hucreler birleşerek vucut organları ve dokuları yapılırProtein, buyume ve gelişme icin en onemli besin oğesidir Bircok hucre zamanla olur ve yenileri yapılır Bu nedenle proteinler, hucrelerin surekliliği icin de onemli bir besin oğesidir Vucudun savunma sistemlerinin, vucut calışmasını duzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir Protein aynı zamanda vucutta enerji kaynağı olarak da kullanılır
Yetişkin insan vucudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur Bu depo şeklinde değil, calışan ve belirli odevler yapan hucreler şeklindedir
Yağlar: Yetişkin insan vucudunun ortalama %18’i yağdır Birey harcadığından cok yediğinde vucudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır Bu nedenle vucut yağı insanın başlıca enerji deposudur Enerji kaynağı olmadığında, vucuttaki yağ deposu kullanılır Yağ en cok enerji veren besin oğesidir Vitaminlerin bir bolumu vucuda yağla alınır Yağ doygunluk hissi verir Derialtı yağı vucut ısısını kontrol eder
Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine gore 3 gruba ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, icyağı, vb)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Coklu doymamış yağ asitleri (aycicekyağı, mısırozuyağı, soya yağı vb)
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca gorevi vucuda enerji sağlamasıdır Gunluk enerjimizin coğunu karbonhidratlardan sağlarız İnsan vucudunda karbonhidratlar cok az miktarda glikojen olarak bulunur Glikojen en cok karaciğerde yer alır Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara surekli enerji sağlanması bakımından onemlidir Yetişkin insan vucudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır
Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vucudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur Madenlerin bir bolumu iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır Diğer bir bolumu vucut suyunun dengede tutulmasını sağlar Bazı madenler, vucutta besin oğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir Bazı madenler de vucudun calışmasını duzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır
Vitaminler: Vitaminlerin bir bolumu, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hucrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların duzenlenmesine yardımcı olurlar Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır Bazı vitaminler de vucut icin gerekli bazı besin oğelerinin bozulmadan işlevini surdurmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hucrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vucutta oluşan fazla ısının atılması icin gereklidir Vucuttaki butun kimyasal olaylar cozelti icinde oluştuğundan, vucutta yeterince su bulunması yaşam icin zorunludur Yetişkin insan vucudunun ortalama %59’u sudur Bebeklerin vucudunda su oranı yetişkinlerden daha yuksektir
Butun besin oğeleri birlikte alındığında vucut normal buyume ve gelişimini, sağlıklı ve guclu calışmasını surdurur
Gunluk Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek icin değişik yaş, cinsiyet ve ozel durumlardaki bireylerin enerji ve besin oğeleri gereksinmeleri farklıdır
Besinlerimiz, icerdikleri besin oğelerinin turleri ve miktarları yonunden farklıdır Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yonunden 4 grup altında toplayabiliriz Bu grup icinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar Gunluk beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1:
Sut ve sutten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum icin en iyi kaynaktır Sut, yoğurt, peynir, cokelek, sut ile yapılan tatlılar bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kacından gunde 2 porsiyon yenilmelidir En az bir buyuk su bardağı sut veya yoğurt, iki kibrit kutusu buyuklukte peynir, bir kucuk kase muhallebi veya sutlac bir porsiyon kabul edilir Bu gruptaki yiyecekler ozellikle buyumekte olan cocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar icin onemlidir Yetişkin ve normal durumda olan kişilere gunde iki porsiyon, cocuklar, gebeemzikli kadınlar ve yaşlılar 34 porsiyon almalıdır
Grup 2:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan urunler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir Enerji de verirler Herhangi birinden ya da bir kacından her gun 2 porsiyon yenilmelidir Bu grup besinler, oğle ve akşam birinci yemeği oluşturur Oğunlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir Gencler, gebeemzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır
Grup 3:
Taze sebze ve meyveler: C vitamini, bircok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuc, her turlu meyveler bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kacının karışımından her gun 57 porsiyon yenilmelidir
Grup 4:
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur Ekmek, makarna, şehriye, pirinc, bulgur, kuskus, borekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır Ekmek, her oğun yediğimiz yiyecektirYetişkin bir kişi icin oğunlerde bile 12 orta dilim ekmek yeterlidir Hareketi fazla olan kişiler bunun iki uc katını yiyeceği gibi, daha cok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine gore 23 porsiyon yiyebilirler Bu gruptan gunde 46 porsiyon yenilmelidir
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek icin kullandığımız yağlar, şeker, salca ve baharat vardır Şeker ve şekerli tatlılar vucuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tuketilmesi şişmanlığa neden olur Beden hareketi cok olan işciler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirlerGunluk yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir Ozellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir Gunluk bir kişinin alacağı yağ miktarı 2030 g (23 silme yemek kaşığı) kadardır Bu yağın 13 u bitkisel sıvı yağlar, 13u zeytin yağı, 13 u katı yağ olmalıdır
h 3Sağlıklı bir yaşam icin Sağlıklı beslenmek gerekiyor
Beslenme, insanın buyume, gelişme, sağlıklı ve uretken olarak uzun sure yaşaması icin gerekli olan besin oğelerini yeterli miktarlarda alıp vucudunda kullanmasıdır Besinlerin herhangi biri alınmadığında yada gerektiğinden fazla yada gerektiğinden daha az alındığında gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsen olarak acıklanmıştır Bu neden ile sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme onemlidir Fakat her insan sağlıklı vede dengeli beslenemiyor, yaz aylarının bu kavurucu sıcaklarında doğru beslenmek adına yediklerinize dikkat edilmelidir Yağlı vede ağır yemeklerden oldukca sakınmalısınız aksine hafif vede bol sulu gıdalar tuketerek ve aynı zamanda vucundun ihtiyacı olan vitamin, mineral, kalsiyum, protein icerikli gıdalarında tuketilmesi sağlık acısından oldukca gereklidir Sizlere bu makalemizde SAĞLIKLI BESLENMEK adına onemli bilgiler aktarıyoruz…
imagessagliklibiryasamicinsagliklibeslenmekgerekiyor5aea3e0c27ef6
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vucudun buyumesi, dokuların yenilenmesi ve calışması icin gerekli olan besin oğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vucutta uygun şekilde kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme dir Besin oğeleri vucudun gereksinmeleri duzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vucut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme durumu oluşur
Birey yeterince yemesine karşın, uygun secim yapamadığı ya da yanlış pişirme yontemi uyguladığı zaman bu besin oğelerinin bazılarını alamayabilir Bu durumda, o besin oğesinin vucut calışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur Bu durum da “dengesiz beslenmedir
Besin Oğeleri ve Vucut Calışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı aşkın besin oğesi kimyasal yapılarına ve vucut calışmasındaki etkinliklerine gore 6 grupta toplanır Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur
Proteinler: Proteinler, hucrelerin esas yapısını oluşturur Belirli hucreler birleşerek vucut organları ve dokuları yapılırProtein, buyume ve gelişme icin en onemli besin oğesidir Bircok hucre zamanla olur ve yenileri yapılır Bu nedenle proteinler, hucrelerin surekliliği icin de onemli bir besin oğesidir Vucudun savunma sistemlerinin, vucut calışmasını duzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir Protein aynı zamanda vucutta enerji kaynağı olarak da kullanılır
Yetişkin insan vucudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur Bu depo şeklinde değil, calışan ve belirli odevler yapan hucreler şeklindedir
Yağlar: Yetişkin insan vucudunun ortalama %18’i yağdır Birey harcadığından cok yediğinde vucudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır Bu nedenle vucut yağı insanın başlıca enerji deposudur Enerji kaynağı olmadığında, vucuttaki yağ deposu kullanılır Yağ en cok enerji veren besin oğesidir Vitaminlerin bir bolumu vucuda yağla alınır Yağ doygunluk hissi verir Derialtı yağı vucut ısısını kontrol eder
Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine gore 3 gruba ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, icyağı, vb)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Coklu doymamış yağ asitleri (aycicekyağı, mısırozuyağı, soya yağı vb)
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca gorevi vucuda enerji sağlamasıdır Gunluk enerjimizin coğunu karbonhidratlardan sağlarız İnsan vucudunda karbonhidratlar cok az miktarda glikojen olarak bulunur Glikojen en cok karaciğerde yer alır Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara surekli enerji sağlanması bakımından onemlidir Yetişkin insan vucudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır
Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vucudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur Madenlerin bir bolumu iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır Diğer bir bolumu vucut suyunun dengede tutulmasını sağlar Bazı madenler, vucutta besin oğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir Bazı madenler de vucudun calışmasını duzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır
Vitaminler: Vitaminlerin bir bolumu, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hucrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların duzenlenmesine yardımcı olurlar Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır Bazı vitaminler de vucut icin gerekli bazı besin oğelerinin bozulmadan işlevini surdurmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hucrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vucutta oluşan fazla ısının atılması icin gereklidir Vucuttaki butun kimyasal olaylar cozelti icinde oluştuğundan, vucutta yeterince su bulunması yaşam icin zorunludur Yetişkin insan vucudunun ortalama %59’u sudur Bebeklerin vucudunda su oranı yetişkinlerden daha yuksektir
Butun besin oğeleri birlikte alındığında vucut normal buyume ve gelişimini, sağlıklı ve guclu calışmasını surdurur
Gunluk Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek icin değişik yaş, cinsiyet ve ozel durumlardaki bireylerin enerji ve besin oğeleri gereksinmeleri farklıdır
Besinlerimiz, icerdikleri besin oğelerinin turleri ve miktarları yonunden farklıdır Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yonunden 4 grup altında toplayabiliriz Bu grup icinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar Gunluk beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1:
Sut ve sutten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum icin en iyi kaynaktır Sut, yoğurt, peynir, cokelek, sut ile yapılan tatlılar bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kacından gunde 2 porsiyon yenilmelidir En az bir buyuk su bardağı sut veya yoğurt, iki kibrit kutusu buyuklukte peynir, bir kucuk kase muhallebi veya sutlac bir porsiyon kabul edilir Bu gruptaki yiyecekler ozellikle buyumekte olan cocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar icin onemlidir Yetişkin ve normal durumda olan kişilere gunde iki porsiyon, cocuklar, gebeemzikli kadınlar ve yaşlılar 34 porsiyon almalıdır
Grup 2:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan urunler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir Enerji de verirler Herhangi birinden ya da bir kacından her gun 2 porsiyon yenilmelidir Bu grup besinler, oğle ve akşam birinci yemeği oluşturur Oğunlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir Gencler, gebeemzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır
Grup 3:
Taze sebze ve meyveler: C vitamini, bircok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuc, her turlu meyveler bu gruba girer Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kacının karışımından her gun 57 porsiyon yenilmelidir
Grup 4:
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur Ekmek, makarna, şehriye, pirinc, bulgur, kuskus, borekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır Ekmek, her oğun yediğimiz yiyecektirYetişkin bir kişi icin oğunlerde bile 12 orta dilim ekmek yeterlidir Hareketi fazla olan kişiler bunun iki uc katını yiyeceği gibi, daha cok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine gore 23 porsiyon yiyebilirler Bu gruptan gunde 46 porsiyon yenilmelidir
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek icin kullandığımız yağlar, şeker, salca ve baharat vardır Şeker ve şekerli tatlılar vucuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tuketilmesi şişmanlığa neden olur Beden hareketi cok olan işciler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirlerGunluk yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir Ozellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir Gunluk bir kişinin alacağı yağ miktarı 2030 g (23 silme yemek kaşığı) kadardır Bu yağın 13 u bitkisel sıvı yağlar, 13u zeytin yağı, 13 u katı yağ olmalıdır
h 3Sağlıklı bir yaşam icin Sağlıklı beslenmek gerekiyor
