Sahurda Ne Yenir? Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Bu yıl yaz mevsimine denk gelen Ramazanda sağlıklı oruc tutabilmek icin 8 altın kural
Bu yıl Ramazan ayının ağustos ayına rastlaması, vucuttaki su dengesini korumanın onemini de ortaya cıkarıyor Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tuketildiğinde terleme ile atılan sıvı miktarı da artıyor Boyle durumlarda vucudun sıvısu gereksinmesinde de artış oluyor
Hacettepe Universitesi'nden Prof Dr Sevinc Yucecan, oruc tutanları, sahur ve iftar sırasında dengeli sıvı tuketimine dikkat etmeleri konusunda uyardı ve beslenmenin 8 altın kuralını verdi
Prof Dr Yucecan, şunları soyledi: 'Oruc tutanlarda su kaybı olduğu icin komposto, hoşaf gibi yiyecekler ve meyve suları iyi birer secenek olabilir Ramazanda sağlıklı beslenmek icin ceşitli besinlerden oluşan karışık bir diyetin ve bir oğunde yenecek yiyeceklerin yaklaşık iki saat icinde tuketilmesi gerekiyor'
SAHURDA ET YİYİN
Prof Yucecan, Ramazan ayı boyunca doğru ve sağlıklı beslenmek icin dikkat edilmesi gereken 8 altın kuralı da acıkladı;
1 Sahur yemeği, kişiyi gun boyunca oruca hazırlayan bir oğundur Bu nedenle sahuru atlamayın
2 Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yukselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan et, sut, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veveya bu besinlerden oluşan yemekler tuketin Sebzeli borekler ve meyve de yenebilir
3 Aşırı tuzlu yiyecekler ve icecekler orneğin turşular, tuzlu ayran, ağır tatlılar , borekler gun boyunca kişiyi susatan turde yiyecekler olduğundan sahurda yemeyin Ayrıca mideyi uyarıcı olan cok acılı baharatlı yemeklerden de uzak durun
4 İftarda ağır hamur işi yiyecekler, kızartmalar, baklavalar yerine corbalar, haşlanmışızgara veya fırında pişirilmiş et ya da tavuk veya hindi, sebze yemekleri, bol salata ve meyve tuketin
SUTLU TATLILAR TERCİH EDİN
5 Tatlı olarak daha hafif olduğu icin sutlu ve (sutlac muhallebi) meyveli tatlılar (elma, kabak, ayva tatlısı) tercih edin
6 Vucudun su kaybını su, ayran, komposto, hoşaf ve meyve suları ile giderin
7 Fazla miktarda yiyeceği kısa surede tuketmeyin yavaş yiyin
8 Diyabet, kalp ve damar hastalıkları olanlar ve ilac kullanma zorunluluğu olanlar, mutlaka doktorunuza danışın! Bu durum gebe ve emzikli kadınlar, yaşlılar, ağır işte calışanlar icin de gecerlidir
Ramazanda tum gun ac kalınacak Bu nedenle kan şekerini hızla yukseltmeyen, glisemik indeksi duşuk besinlerin tercih edilmesi buyuk onem taşıyor
TOK TUTAN YİYECEKLER
ESMER PİRİNC VE KEPEKLİ MAKARNA
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tuketilen besinlerin yerine, hem gun boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Tokluğu uzun sure surdurecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun suren gıdalardır 'Kompleks karbonhidratlar' adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, cavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinc, kepekli makarna gibi besinlerdir
FINDIK, FISTIK, CEVİZ
Kromlu yiyecekler vucuttaki insulin dengesini korumaya yardımcı olmaktadır Kan sekerinin duşmesi aclığa yol acar Krom ihtiyacını karşılamak icin fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve tahıl urunleri yemek gerekir
KOLAY ACIKTIRAN YİYECEKLER
Ozellikle muz, avakado, yulaf ve peynirde bulunan triptofan ise can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur
Patates kızartması kolay acıktıran bir yiyecektir Karalahana ve kırmızı biber iştah acıcı ozelliğiyle cabuk acıktırır Greyfurt da iştah acıcıdır
MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİ
Aclığın kaynağı kan şekerinin duşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tuketmek gibi beslenmemizde ceşitli değişiklikler yapmalıyız Bu besinler kan şekerimizin gun boyu dengede kalmasını sağlayarak aclık hissinin oluşmasını engelleyecektir Ayrıca, iftar ve sahurda icilen bir bardak sut, icerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan'da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor Sıvı besinler mideyi cabuk terk ettiğinden kişiler cok daha cabuk aclık hissediyor Bu yuzden corba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein iceriği yuksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir
İFTARDA SALATA YEMEK TATLI YEME İSTEĞİNİZİ AZALTIR
Ramazanda gun boyunca ac kalınacağı icin yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun sure kalabilen lifli ve kana geciş hızı duşuk olan esmer tahıl urunleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller
ORUC TUTARKEN GUNDE İKİ BARDAK SUT İCİN
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay corba ile başlamak ve arada sadece salata tuketerek zaman gecirmeye calışmak faydalıdır İftardan 30 dakika sonra tuketilen ana oğunde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya borek yenebilir Bunun yanında yoğurt, ayran veya sut tuketimi ihmal edilmemeli; sut urunleri tuketiminin gunde 2 su bardağının altına duşmemesine ozen gosterilmelidir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hic yememek gerekir
MEYVEYİ İFTARDAN İKİ SAAT SONRA YEYİN
İftarda kan şekerini hızlı yukseltmeyecek besinleri onerilen zaman aralıklarında tuketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır İftar yemeğinden 152 saat sonra meyve ara oğunu yapmak faydalı olacaktır Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, gullac gibi sutlu tatlılar veya meyve tuketilmelidir Ramazan ayının tatlısı olan gullac oldukca keyifli ve sağlıklı bir secim olacaktır Meyve tatlıları, sutlac gibi tatlılar da alternatifleri olabilir Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten 12 saat sonra yarım saatlik ufak bir yuruyuş de yapılabilir
TOK TUTAN VE KİLO ALDIRMAYAN BİR RAMAZAN MONUSU
İftar
* 12 bardak su
* 12 kepce mercimek corbası
* Salata (Salata tuketerek biraz vakit gecirin Hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluşur)
* 35 kofte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği
* 46 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
* 1 kase light yoğurt
* 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara
* 1 elma veya 1 şeftali
* 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir
Sahur
* 1 dilim peynir
* 1 yumurta
* Bol domates, salatalık, maydanoz
* 6 adet tuzsuz zeytin
* 2 adet ceviz
* 23 dilim tam buğday ekmeği
Biraz aradan sonra
* 1 meyve
* 1 bardak light sut veya 1 kutu probiyotik yoğurt
Bu yıl yaz mevsimine denk gelen Ramazanda sağlıklı oruc tutabilmek icin 8 altın kural
Bu yıl Ramazan ayının ağustos ayına rastlaması, vucuttaki su dengesini korumanın onemini de ortaya cıkarıyor Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tuketildiğinde terleme ile atılan sıvı miktarı da artıyor Boyle durumlarda vucudun sıvısu gereksinmesinde de artış oluyor
Hacettepe Universitesi'nden Prof Dr Sevinc Yucecan, oruc tutanları, sahur ve iftar sırasında dengeli sıvı tuketimine dikkat etmeleri konusunda uyardı ve beslenmenin 8 altın kuralını verdi
Prof Dr Yucecan, şunları soyledi: 'Oruc tutanlarda su kaybı olduğu icin komposto, hoşaf gibi yiyecekler ve meyve suları iyi birer secenek olabilir Ramazanda sağlıklı beslenmek icin ceşitli besinlerden oluşan karışık bir diyetin ve bir oğunde yenecek yiyeceklerin yaklaşık iki saat icinde tuketilmesi gerekiyor'
SAHURDA ET YİYİN
Prof Yucecan, Ramazan ayı boyunca doğru ve sağlıklı beslenmek icin dikkat edilmesi gereken 8 altın kuralı da acıkladı;
1 Sahur yemeği, kişiyi gun boyunca oruca hazırlayan bir oğundur Bu nedenle sahuru atlamayın
2 Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yukselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan et, sut, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veveya bu besinlerden oluşan yemekler tuketin Sebzeli borekler ve meyve de yenebilir
3 Aşırı tuzlu yiyecekler ve icecekler orneğin turşular, tuzlu ayran, ağır tatlılar , borekler gun boyunca kişiyi susatan turde yiyecekler olduğundan sahurda yemeyin Ayrıca mideyi uyarıcı olan cok acılı baharatlı yemeklerden de uzak durun
4 İftarda ağır hamur işi yiyecekler, kızartmalar, baklavalar yerine corbalar, haşlanmışızgara veya fırında pişirilmiş et ya da tavuk veya hindi, sebze yemekleri, bol salata ve meyve tuketin
SUTLU TATLILAR TERCİH EDİN
5 Tatlı olarak daha hafif olduğu icin sutlu ve (sutlac muhallebi) meyveli tatlılar (elma, kabak, ayva tatlısı) tercih edin
6 Vucudun su kaybını su, ayran, komposto, hoşaf ve meyve suları ile giderin
7 Fazla miktarda yiyeceği kısa surede tuketmeyin yavaş yiyin
8 Diyabet, kalp ve damar hastalıkları olanlar ve ilac kullanma zorunluluğu olanlar, mutlaka doktorunuza danışın! Bu durum gebe ve emzikli kadınlar, yaşlılar, ağır işte calışanlar icin de gecerlidir
Ramazanda tum gun ac kalınacak Bu nedenle kan şekerini hızla yukseltmeyen, glisemik indeksi duşuk besinlerin tercih edilmesi buyuk onem taşıyor
TOK TUTAN YİYECEKLER
ESMER PİRİNC VE KEPEKLİ MAKARNA
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tuketilen besinlerin yerine, hem gun boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Tokluğu uzun sure surdurecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun suren gıdalardır 'Kompleks karbonhidratlar' adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, cavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinc, kepekli makarna gibi besinlerdir
FINDIK, FISTIK, CEVİZ
Kromlu yiyecekler vucuttaki insulin dengesini korumaya yardımcı olmaktadır Kan sekerinin duşmesi aclığa yol acar Krom ihtiyacını karşılamak icin fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve tahıl urunleri yemek gerekir
KOLAY ACIKTIRAN YİYECEKLER
Ozellikle muz, avakado, yulaf ve peynirde bulunan triptofan ise can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur
Patates kızartması kolay acıktıran bir yiyecektir Karalahana ve kırmızı biber iştah acıcı ozelliğiyle cabuk acıktırır Greyfurt da iştah acıcıdır
MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİ
Aclığın kaynağı kan şekerinin duşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tuketmek gibi beslenmemizde ceşitli değişiklikler yapmalıyız Bu besinler kan şekerimizin gun boyu dengede kalmasını sağlayarak aclık hissinin oluşmasını engelleyecektir Ayrıca, iftar ve sahurda icilen bir bardak sut, icerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan'da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor Sıvı besinler mideyi cabuk terk ettiğinden kişiler cok daha cabuk aclık hissediyor Bu yuzden corba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein iceriği yuksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir
İFTARDA SALATA YEMEK TATLI YEME İSTEĞİNİZİ AZALTIR
Ramazanda gun boyunca ac kalınacağı icin yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun sure kalabilen lifli ve kana geciş hızı duşuk olan esmer tahıl urunleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller
ORUC TUTARKEN GUNDE İKİ BARDAK SUT İCİN
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay corba ile başlamak ve arada sadece salata tuketerek zaman gecirmeye calışmak faydalıdır İftardan 30 dakika sonra tuketilen ana oğunde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya borek yenebilir Bunun yanında yoğurt, ayran veya sut tuketimi ihmal edilmemeli; sut urunleri tuketiminin gunde 2 su bardağının altına duşmemesine ozen gosterilmelidir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hic yememek gerekir
MEYVEYİ İFTARDAN İKİ SAAT SONRA YEYİN
İftarda kan şekerini hızlı yukseltmeyecek besinleri onerilen zaman aralıklarında tuketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır İftar yemeğinden 152 saat sonra meyve ara oğunu yapmak faydalı olacaktır Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, gullac gibi sutlu tatlılar veya meyve tuketilmelidir Ramazan ayının tatlısı olan gullac oldukca keyifli ve sağlıklı bir secim olacaktır Meyve tatlıları, sutlac gibi tatlılar da alternatifleri olabilir Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten 12 saat sonra yarım saatlik ufak bir yuruyuş de yapılabilir
TOK TUTAN VE KİLO ALDIRMAYAN BİR RAMAZAN MONUSU
İftar
* 12 bardak su
* 12 kepce mercimek corbası
* Salata (Salata tuketerek biraz vakit gecirin Hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluşur)
* 35 kofte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği
* 46 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
* 1 kase light yoğurt
* 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara
* 1 elma veya 1 şeftali
* 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir
Sahur
* 1 dilim peynir
* 1 yumurta
* Bol domates, salatalık, maydanoz
* 6 adet tuzsuz zeytin
* 2 adet ceviz
* 23 dilim tam buğday ekmeği
Biraz aradan sonra
* 1 meyve
* 1 bardak light sut veya 1 kutu probiyotik yoğurt
