Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybı için faydalı olduğu teorisini desteklemektedir. Ayrıca, hidrasyon, sindirim ve kas fonksiyonu da dahil olmak üzere kilo kaybında rol oynayan birçok faktör önemlidir.
Bununla birlikte, tıp topluluğu, su tüketiminin ne kadarının su kaybına uğradığı konusunda hala emin değildir. Bu makalede, içme suyunun bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair altı neden öğrenin. Ayrıca bir insanın her gün ne kadar su içmesi gerektiğini de görüyoruz.
İçme suyunun kilo vermenize yardımcı olmasının altı nedeni
Su doğal bir iştah bastırıcıdır.
Mide dolduğunu hissettiğinde, beyne yemeyi bırakmak için sinyaller gönderir. Su mideye yer açmaya yardımcı olabilir, dolgunluk hissine ve açlığın azalmasına neden olur. Kişiler aslında susadıklarında aç olduklarını düşünebilirler. Yemek için bir şey bulmadan önce bir bardak su içmek gereksiz atıştırmalıkların giderilmesine yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 50 kilolu kadın ardı ardına 8 hafta boyunca düzenli su tüketimine ek olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden 30 dakika önce 500 mililitre (mL) su içti. Katılımcılar vücut ağırlığı, vücut yağ ve vücut kitle indeksinde azalmayı gördüler. Ayrıca iştah bastırmalarını da rapor ettiler. Bir önceki yıldan bir çalışma benzer sonuçlar vermiştir.
Su kalori yakmayı artırır
Bazı araştırmalar içme suyunun kalorilerin yakılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 500 mL soğuk ve oda sıcaklığında su içen 12 kişi enerji harcamasında bir artış yaşadı. Suyu içtikten sonra 90 dakika içinde normalden 2 ila 3 daha fazla kalori yaktılar.
Su ayrıca vücudun dinlenme enerjisi harcamalarını veya istirahat halinde yakılan kalori sayısını da geçici olarak artırabilir. Soğuk su içmek, suyun kalori yakma yararlarını daha da artırabilir, çünkü vücut sindirim için suyu ısıtarak enerji veya kalori harcar.
Su, atıkların vücuttan çıkarılmasına yardımcı olur
Vücut susuz kaldığında, atığı idrar veya dışkı olarak doğru şekilde çıkaramaz. Su organların gerekli besin maddelerini ve elektrolitleri korurken, böbreklerin toksinleri ve atıkları filtrelemesine yardımcı olur. Vücut susuz kaldığında, böbrekler sıvıyı tutar.
Dehidrasyon da sert veya topaklı dışkı ve kabızlık ile sonuçlanabilir. Su, sertleştirilmiş dışkıları yumuşatarak veya gevşeterek atıkları hareket ettirir. Su ayrıca vücudun ishal ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulmasına yardımcı olur.
Atık, vücutta biriktiğinde, insanlar şişmiş ve yorgun hissedebilirler. Hidratlı kalmak, birkaç kilo ekleyebilen atıkların vücuttan sağlıklı şekilde atılması için en iyi yoldur.
İçme suyu genel sıvı kalori alımını azaltabilir
Soda, meyve suyu veya şekerli kahve veya çay içerek sıvı kalori biriktirmek kolaydır. Çoğu insan, spor içeceklerinde veya alkollü içeceklerde ne kadar kalori tükettiklerini de görmezden gelir.
2012 çalışmasının yazarları, 6 ay boyunca her gün kalorisiz içecekleri yüksek kalorili içeceğin yerine, obezitesi olan bir grup kadında ortalama yüzde 2 ile yüzde 2,5 arasında bir kilo kaybına yol açtığını bulmuşlardır. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, kadın katılımcıların her gün öğle yemeğinden sonra 250 ml su içtikleri ve 24 haftalık bir kilo verme programına katıldığı bildirildi.
Aynı programda, öğle yemeğinden sonra aynı miktardaki diyet içeceklerini içen kadınlardan yüzde 13,6’dan daha fazla kilo kaybettiler. Büyük ölçekli bir çalışmanın sonuçları, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin bir porsiyonunu günde 4 kez tüketen kadın ve erkeklerin, içeceklerini kalorisiz içeceklerle 4 yıl boyunca değiştirdiklerinde sadece 0.49’den daha az kilogram (kg) kazandığını göstermiştir.
Aynı çalışmada, en az bir meyve suyu porsiyonunu su veya düşük kalorili bir içecekle değiştiren yetişkinlerin, benzerlerinden 0.35 kg daha az kazandıkları bulunmuştur.
Yağ yakmak için su gerekli
Su olmadan, vücut depolanmış yağ veya karbonhidratları uygun bir şekilde metabolize edemez. Yağ metabolize etme sürecine lipoliz denir.
Bu işlemin ilk adımı, su molekülleri, gliserol ve yağ asitleri oluşturmak için trigliseritler (yağlar) ile etkileştiğinde ortaya çıkan hidrolizdir. Yiyecek ve içeceklerin yanı sıra depolanmış yağların yağını yakmak için yeterli miktarda su içmek şarttır.
2016'daki bir mini inceleme artan su alımının, hayvan çalışmalarında lipoliz ve yağ kaybının artmasına neden olduğunu bulmuştur.
Su egzersizlerde de yardımcı olur
Herhangi bir kilo kaybı planının en önemli bileşenlerinden biri egzersizdir.
Su, kasların, bağ dokularının ve eklemlerin doğru hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, akciğerlerin, kalbin ve diğer organların, egzersiz sırasında aktiviteyi arttırdıkça etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Hidratlı olmak kas krampları ve yorgunluk gibi iyi bir egzersiz yapmanın yol açabileceği riskleri azaltır. Su kaybını önlemek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında daima su içirin. Özellikle sıcak, nemli veya çok güneşli koşullarda egzersiz yaparken, suyun el altında tutulması esastır.
Ne kadar su içmeliyim ?
Su içmek için standart bir öneri yoktur. Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak az ya da çok su içmesi gerekir:
Aktivite seviyesi
Yaş
Vücut ölçüsü
Sıcaklık
Nem
Güneşe maruz kalma
Sağlık durumu
Çoğu sağlık yetkilisi günlük su alımı için aralıklar önerirler:
Yetişkin kadınlar için 2.700 mL / gün
Yetişkin erkekler için 3,700 mL / gün
Bununla birlikte, tıp topluluğu, su tüketiminin ne kadarının su kaybına uğradığı konusunda hala emin değildir. Bu makalede, içme suyunun bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair altı neden öğrenin. Ayrıca bir insanın her gün ne kadar su içmesi gerektiğini de görüyoruz.
İçme suyunun kilo vermenize yardımcı olmasının altı nedeni
Su doğal bir iştah bastırıcıdır.
Mide dolduğunu hissettiğinde, beyne yemeyi bırakmak için sinyaller gönderir. Su mideye yer açmaya yardımcı olabilir, dolgunluk hissine ve açlığın azalmasına neden olur. Kişiler aslında susadıklarında aç olduklarını düşünebilirler. Yemek için bir şey bulmadan önce bir bardak su içmek gereksiz atıştırmalıkların giderilmesine yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 50 kilolu kadın ardı ardına 8 hafta boyunca düzenli su tüketimine ek olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden 30 dakika önce 500 mililitre (mL) su içti. Katılımcılar vücut ağırlığı, vücut yağ ve vücut kitle indeksinde azalmayı gördüler. Ayrıca iştah bastırmalarını da rapor ettiler. Bir önceki yıldan bir çalışma benzer sonuçlar vermiştir.
Su kalori yakmayı artırır
Bazı araştırmalar içme suyunun kalorilerin yakılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 500 mL soğuk ve oda sıcaklığında su içen 12 kişi enerji harcamasında bir artış yaşadı. Suyu içtikten sonra 90 dakika içinde normalden 2 ila 3 daha fazla kalori yaktılar.
Su ayrıca vücudun dinlenme enerjisi harcamalarını veya istirahat halinde yakılan kalori sayısını da geçici olarak artırabilir. Soğuk su içmek, suyun kalori yakma yararlarını daha da artırabilir, çünkü vücut sindirim için suyu ısıtarak enerji veya kalori harcar.
Su, atıkların vücuttan çıkarılmasına yardımcı olur
Vücut susuz kaldığında, atığı idrar veya dışkı olarak doğru şekilde çıkaramaz. Su organların gerekli besin maddelerini ve elektrolitleri korurken, böbreklerin toksinleri ve atıkları filtrelemesine yardımcı olur. Vücut susuz kaldığında, böbrekler sıvıyı tutar.
Dehidrasyon da sert veya topaklı dışkı ve kabızlık ile sonuçlanabilir. Su, sertleştirilmiş dışkıları yumuşatarak veya gevşeterek atıkları hareket ettirir. Su ayrıca vücudun ishal ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulmasına yardımcı olur.
Atık, vücutta biriktiğinde, insanlar şişmiş ve yorgun hissedebilirler. Hidratlı kalmak, birkaç kilo ekleyebilen atıkların vücuttan sağlıklı şekilde atılması için en iyi yoldur.
İçme suyu genel sıvı kalori alımını azaltabilir
Soda, meyve suyu veya şekerli kahve veya çay içerek sıvı kalori biriktirmek kolaydır. Çoğu insan, spor içeceklerinde veya alkollü içeceklerde ne kadar kalori tükettiklerini de görmezden gelir.
2012 çalışmasının yazarları, 6 ay boyunca her gün kalorisiz içecekleri yüksek kalorili içeceğin yerine, obezitesi olan bir grup kadında ortalama yüzde 2 ile yüzde 2,5 arasında bir kilo kaybına yol açtığını bulmuşlardır. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, kadın katılımcıların her gün öğle yemeğinden sonra 250 ml su içtikleri ve 24 haftalık bir kilo verme programına katıldığı bildirildi.
Aynı programda, öğle yemeğinden sonra aynı miktardaki diyet içeceklerini içen kadınlardan yüzde 13,6’dan daha fazla kilo kaybettiler. Büyük ölçekli bir çalışmanın sonuçları, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin bir porsiyonunu günde 4 kez tüketen kadın ve erkeklerin, içeceklerini kalorisiz içeceklerle 4 yıl boyunca değiştirdiklerinde sadece 0.49’den daha az kilogram (kg) kazandığını göstermiştir.
Aynı çalışmada, en az bir meyve suyu porsiyonunu su veya düşük kalorili bir içecekle değiştiren yetişkinlerin, benzerlerinden 0.35 kg daha az kazandıkları bulunmuştur.
Yağ yakmak için su gerekli
Su olmadan, vücut depolanmış yağ veya karbonhidratları uygun bir şekilde metabolize edemez. Yağ metabolize etme sürecine lipoliz denir.
Bu işlemin ilk adımı, su molekülleri, gliserol ve yağ asitleri oluşturmak için trigliseritler (yağlar) ile etkileştiğinde ortaya çıkan hidrolizdir. Yiyecek ve içeceklerin yanı sıra depolanmış yağların yağını yakmak için yeterli miktarda su içmek şarttır.
2016'daki bir mini inceleme artan su alımının, hayvan çalışmalarında lipoliz ve yağ kaybının artmasına neden olduğunu bulmuştur.
Su egzersizlerde de yardımcı olur
Herhangi bir kilo kaybı planının en önemli bileşenlerinden biri egzersizdir.
Su, kasların, bağ dokularının ve eklemlerin doğru hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, akciğerlerin, kalbin ve diğer organların, egzersiz sırasında aktiviteyi arttırdıkça etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Hidratlı olmak kas krampları ve yorgunluk gibi iyi bir egzersiz yapmanın yol açabileceği riskleri azaltır. Su kaybını önlemek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında daima su içirin. Özellikle sıcak, nemli veya çok güneşli koşullarda egzersiz yaparken, suyun el altında tutulması esastır.
Ne kadar su içmeliyim ?
Su içmek için standart bir öneri yoktur. Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak az ya da çok su içmesi gerekir:
Aktivite seviyesi
Yaş
Vücut ölçüsü
Sıcaklık
Nem
Güneşe maruz kalma
Sağlık durumu
Çoğu sağlık yetkilisi günlük su alımı için aralıklar önerirler:
Yetişkin kadınlar için 2.700 mL / gün
Yetişkin erkekler için 3,700 mL / gün
