Vegan diyetler tamamen bitki temellidir, yani et, yumurta veya süt ürünleri içermez. Birçok hayvansal gıdalar yağ ve kalori olarak yüksektir, bu yüzden onları yok etmek bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, veganizm ile kilo kaybı arasındaki bağlantıya bakacağız, hangi yiyeceklerin tüketilebileceği ve herhangi bir riskinin olup olmadığını belirteceğiz. Ayrıca, vegan diyetiyle kilo vermek isteyen kişiler için bazı ipuçları da sunuyoruz.
Araştırmalar, vegan diyetini takip eden kişilerin daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu, vegan diyetinin kilo vermede yardımcı olduğu ya da vegan yiyen bir kişinin diğer bilinçli kararları verme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, bir avuç dolusu araştırma, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan ölçtüğü için, vegan diyetinin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşünmektedir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, vegan, vejeteryan, yarı-vejetaryen ve omnivor diyetleri izleyenlerde 6 aydan fazla zamandaki kilo kaybı karşılaştırılmıştır. Sonuçlar, vegan diyetindeki insanların diğer gruplara göre daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltmışlardır.
2016'da yapılan bir derleme çalışması, vegan ve vejeteryan diyetleri ile ilgili 96 çalışmayı incelemiş ve bitki kaynaklı diyetlerin omurgasız diyetlere kıyasla kilo vermede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Vegan ve vejeteryan katılımcıların, daha düşük kolesterol ve daha düşük bir kanser riski gibi başka sağlık iyileştirmeleri de vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışma, bitkisel yağlardan zengin vejetaryen bir diyetin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşündürmektedir. Bu, vejeteryanların ve veganların, istirahat halindeyken daha fazla kalori yakabileceği ve kilo verme çabalarını daha etkili hale getirebileceği anlamına gelir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu gibi, en büyük endişelerden biri, bir kişinin kendisine bağlı olup olmayacağıdır. Birçok kişi diyetlerini birkaç gün ya da hafta sonra durdurur ve bir kısmı da diyet bittiğinde eski yeme alışkanlıklarına geri döndükleri için kaybettikleri ağırlığı tekrar kazanırlar.
Vegan diyetini planlamak zor görünebilir. Ancak, 2015 yılında yapılan bir araştırmada, insanların vegan diyetini bırakmanın, diğer diyetlerden vazgeçeceklerine göre daha az olasılığı olduğunu bulunmuştur. Çalışma ayrıca, diyetlerine tam olarak uymayan veganların diğer kilo verme diyetlerine tam olarak uymayan omnivorlardan daha fazla kilo verdiklerini de ortaya koymuştur.
Vegan diyeti sağlıklı mı?
Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırır. İşlenmiş veya paketlenmiş birçok gıda, hayvansal ürünler içerir, bu nedenle vegan diyeti, insanların sağlıksız besinler yerine taze ve sağlıklı yiyecekler yemesine yardımcı olur.
Araştırma, vejeteryan ve vegan diyetleri ile ilişkili bir dizi sağlık yararını belgelemiştir:
Daha düşük kanser oranları
Azalmış iskemik atak riski
Azaltılmış inflamasyon
Kolesterol alt sınırda
Düşük kan şekeri
Düşük diyabet riski
Düşük katarak riski
Ancak vegan diyetleri de bazı sağlık sorunları sunabilir. Hayvansal ürünler doğal olarak vitamin B-12 içerir, bu nedenle vegan diyetini takip eden bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynakları kullanmaya ihtiyaç duyacaktır:
Güçlendirilmiş tahıllar
Soya, badem ve yulaf içeren güçlendirilmiş bitki sütü
Et yerine geçen takviyeler
Vitamin takviyeleri
Beslenme mayası
Bu besin maddeleri ile yeterince besinleri tüketmedikleri takdirde, demir, C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde de yetersiz kalabilirler.
Kilo kaybı için en iyi vegan yiyecekler
Aşağıdaki gıdalar, vegan diyetinden memnun olduklarını hissettirirken, beslenme bozukluklarını önleyebilir:
Protein vegan kaynakları olan: soya ve kinoa
Vitaminler bakımından zengin soya ve badem sütleri
Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyette kilo vermek için ipuçları
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bir vegan olarak başarılı kilo kaybının anahtarı, egzersiz ve günlük aktivitelerden daha az kalori tüketmektir.
Bir vegan diyetinde kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir sağlık sağlamak için, bir kişi şunları deneyebilir:
Yağlar ve baharatlar konusunda dikkatli olun. Düşük kalorili bir sebze yağda pişirildiğinde yüksek yağlı hale gelebilir.
İşlenmiş gıdalara daha az güvenerek. Peynir ve et ikameleri işlenmiş gıdalardır ve kalori ve sodyumdan yüksek olma eğilimindedir. Yani, insanlar olabildiğince taze, bütün olan yiyecekleri yemelidir.
Avokado gibi sağlıklı vegan yiyecekler yiyin. Diğer bazı meyvelerden daha fazla yağ ve kalori olmasına rağmen, avokado, veganların daha uzun süre kalmasına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Artan fiziksel aktivite ve egzersiz sağlık için çok önemlidir, ancak genel olarak daha aktif olmak harika bir başlangıçtır. Masa başında oturmak, öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve mağazalardan uzakta park etmek, yoğun bir gün boyunca ekstra adımlarla ilerlemenize yardımcı olabilir.
Aktif bir hobi almak ile ilgilenmek mesela; bahçecilik ve pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteyi artırabilir.
Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yeme. 2 ya da 3 parça halinde büyük bölümler yemek, aşırı ve şişkinliğe yol açabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, bir insanı dolu hissederek metabolizmayı teşvik edebilir.
Vegan diyet kilo almaya yardımcı olur mu?
Herhangi bir diyet bir vegan içeren kilo alımına neden olabilir. Et ya da süt ürünlerini, yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla birlikte kilo alabilen gıdaların yerine koymak mümkündür.
Düzenli yemekler için ağır vegan karbonhidrat veya makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar önemli olsa da, fasulye, ev yapımı vegan burger ve tofu karıştırma gibi protein kaynakları ile bunları değiştirmek önemlidir.
Ayrıca veganizm daha popüler hale geldikçe, kek, şekerleme ve dondurma da dahil olmak üzere artan miktarda vegan yiyecekler mevcuttur. Her seferinde bir muameleden zevk almak iyi olsa da, vegan diyetindeki bir kişi, bir şey veganın sağlıklı olduğu anlamına gelmediği için dikkatli olmalıdır.
Bu makalede, veganizm ile kilo kaybı arasındaki bağlantıya bakacağız, hangi yiyeceklerin tüketilebileceği ve herhangi bir riskinin olup olmadığını belirteceğiz. Ayrıca, vegan diyetiyle kilo vermek isteyen kişiler için bazı ipuçları da sunuyoruz.
Araştırmalar, vegan diyetini takip eden kişilerin daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu, vegan diyetinin kilo vermede yardımcı olduğu ya da vegan yiyen bir kişinin diğer bilinçli kararları verme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, bir avuç dolusu araştırma, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan ölçtüğü için, vegan diyetinin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşünmektedir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, vegan, vejeteryan, yarı-vejetaryen ve omnivor diyetleri izleyenlerde 6 aydan fazla zamandaki kilo kaybı karşılaştırılmıştır. Sonuçlar, vegan diyetindeki insanların diğer gruplara göre daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltmışlardır.
2016'da yapılan bir derleme çalışması, vegan ve vejeteryan diyetleri ile ilgili 96 çalışmayı incelemiş ve bitki kaynaklı diyetlerin omurgasız diyetlere kıyasla kilo vermede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Vegan ve vejeteryan katılımcıların, daha düşük kolesterol ve daha düşük bir kanser riski gibi başka sağlık iyileştirmeleri de vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışma, bitkisel yağlardan zengin vejetaryen bir diyetin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşündürmektedir. Bu, vejeteryanların ve veganların, istirahat halindeyken daha fazla kalori yakabileceği ve kilo verme çabalarını daha etkili hale getirebileceği anlamına gelir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu gibi, en büyük endişelerden biri, bir kişinin kendisine bağlı olup olmayacağıdır. Birçok kişi diyetlerini birkaç gün ya da hafta sonra durdurur ve bir kısmı da diyet bittiğinde eski yeme alışkanlıklarına geri döndükleri için kaybettikleri ağırlığı tekrar kazanırlar.
Vegan diyetini planlamak zor görünebilir. Ancak, 2015 yılında yapılan bir araştırmada, insanların vegan diyetini bırakmanın, diğer diyetlerden vazgeçeceklerine göre daha az olasılığı olduğunu bulunmuştur. Çalışma ayrıca, diyetlerine tam olarak uymayan veganların diğer kilo verme diyetlerine tam olarak uymayan omnivorlardan daha fazla kilo verdiklerini de ortaya koymuştur.
Vegan diyeti sağlıklı mı?
Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırır. İşlenmiş veya paketlenmiş birçok gıda, hayvansal ürünler içerir, bu nedenle vegan diyeti, insanların sağlıksız besinler yerine taze ve sağlıklı yiyecekler yemesine yardımcı olur.
Araştırma, vejeteryan ve vegan diyetleri ile ilişkili bir dizi sağlık yararını belgelemiştir:
Daha düşük kanser oranları
Azalmış iskemik atak riski
Azaltılmış inflamasyon
Kolesterol alt sınırda
Düşük kan şekeri
Düşük diyabet riski
Düşük katarak riski
Ancak vegan diyetleri de bazı sağlık sorunları sunabilir. Hayvansal ürünler doğal olarak vitamin B-12 içerir, bu nedenle vegan diyetini takip eden bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynakları kullanmaya ihtiyaç duyacaktır:
Güçlendirilmiş tahıllar
Soya, badem ve yulaf içeren güçlendirilmiş bitki sütü
Et yerine geçen takviyeler
Vitamin takviyeleri
Beslenme mayası
Bu besin maddeleri ile yeterince besinleri tüketmedikleri takdirde, demir, C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde de yetersiz kalabilirler.
Kilo kaybı için en iyi vegan yiyecekler
Aşağıdaki gıdalar, vegan diyetinden memnun olduklarını hissettirirken, beslenme bozukluklarını önleyebilir:
Protein vegan kaynakları olan: soya ve kinoa
Vitaminler bakımından zengin soya ve badem sütleri
Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyette kilo vermek için ipuçları
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bir vegan olarak başarılı kilo kaybının anahtarı, egzersiz ve günlük aktivitelerden daha az kalori tüketmektir.
Bir vegan diyetinde kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir sağlık sağlamak için, bir kişi şunları deneyebilir:
Yağlar ve baharatlar konusunda dikkatli olun. Düşük kalorili bir sebze yağda pişirildiğinde yüksek yağlı hale gelebilir.
İşlenmiş gıdalara daha az güvenerek. Peynir ve et ikameleri işlenmiş gıdalardır ve kalori ve sodyumdan yüksek olma eğilimindedir. Yani, insanlar olabildiğince taze, bütün olan yiyecekleri yemelidir.
Avokado gibi sağlıklı vegan yiyecekler yiyin. Diğer bazı meyvelerden daha fazla yağ ve kalori olmasına rağmen, avokado, veganların daha uzun süre kalmasına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Artan fiziksel aktivite ve egzersiz sağlık için çok önemlidir, ancak genel olarak daha aktif olmak harika bir başlangıçtır. Masa başında oturmak, öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve mağazalardan uzakta park etmek, yoğun bir gün boyunca ekstra adımlarla ilerlemenize yardımcı olabilir.
Aktif bir hobi almak ile ilgilenmek mesela; bahçecilik ve pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteyi artırabilir.
Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yeme. 2 ya da 3 parça halinde büyük bölümler yemek, aşırı ve şişkinliğe yol açabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, bir insanı dolu hissederek metabolizmayı teşvik edebilir.
Vegan diyet kilo almaya yardımcı olur mu?
Herhangi bir diyet bir vegan içeren kilo alımına neden olabilir. Et ya da süt ürünlerini, yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla birlikte kilo alabilen gıdaların yerine koymak mümkündür.
Düzenli yemekler için ağır vegan karbonhidrat veya makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar önemli olsa da, fasulye, ev yapımı vegan burger ve tofu karıştırma gibi protein kaynakları ile bunları değiştirmek önemlidir.
Ayrıca veganizm daha popüler hale geldikçe, kek, şekerleme ve dondurma da dahil olmak üzere artan miktarda vegan yiyecekler mevcuttur. Her seferinde bir muameleden zevk almak iyi olsa da, vegan diyetindeki bir kişi, bir şey veganın sağlıklı olduğu anlamına gelmediği için dikkatli olmalıdır.
