Yaşlılık kaçınılmaz fizyolojik bir süreçtir. Hücrelerin, dokuların ve organizmaların fonksiyonlarında moleküler ve biyokimyasal seviyede oluşan arkaya dönüşü olamayan çoklu değişikliklerdir.
Yaşlanma Yaşı: Gelişmiş memleketlerde 65 yaş kronik yaşlanma yaşı,
Birleşmiş Milletlerde (United Nations) 60+yaş
Afrika kıtasında nahiye ve devlete nazaran 50-65 yaş arasında başlıyor.
Yerküre Sıhhat Örgütü (WHO) Yaşlılık Sınıflaması;
65-75 yaş Erken Yaşlılık,
75-84 yaş Orta Yaşlılık
85+ yaş ileri yaşlılık
Yerküre Sıhhat Örgütü; Yerküre Yaşlı nüfusunun yılda %5 artış gösterdiğini bildirmektedir. 20.yy sonrasında yaşlı nüfusun orantısında önemli bir artış gözlenmiştir.
Doğurganlığın azalması
Sıhhat hizmetlerinin gelişmesi(hastalıkların tedavisi)
Kronik illetlerin görülmesindeki azalma,
Sosyo-ekonomik durumun düzelmesi,
Yaşanılan ortam standardının artması,
Hijyenin daha uygun olması
Nedenleri ile; doğumdan vefata beklenen ömür müddetini uzatmıştır.
SAĞLIKLI YAŞLANMA
Kalifornia’da 7000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada ortalama ömür müddetini etkileyen 6 faktör saptanmıştır. Bunlardan 3 tanesi beslenme ile alakalıdır.
1. Alkol tüketiminden sakınmak
2. Tertipli öğün örüntüsü
3. Vücut yükünün denetimi
4. Sistemli ve ehliyetli uyku
5. Sigara içmemek
6. Nizamlı fizikî aktivite
TÜM BESİN ÖĞELERİNİN KÂFI VE ISTIKRARLI TÜKETİLMESİ SAĞLIKLI YAŞLANMA İÇİN ÇOK DEĞERLIDIR.
Magnezyum,bir çok enzim için kofaktördür. Zayıflığı, hipertansiyon, diyabet, kolon kanseri vb. ile alakalıdır.
D Vitamininin, dejeneratif marazlara karşı esirgeyici tesiri vardır ( osteoporoz, göğüs, pankreas, kolon kanseri vb.)
Kalsiyum, selenyum, B12 vitamini, niasin, kolinüzere besin öğeleri kromozomal kırılmalar yahut öteki DNA hasarına karşı hami tesirde bulunarak, sıhhati geliştirir, ömür kalitesini artırır.
Biotin, pantetonat, çinko, B6 vitamini, riboflavin, demir, bakır;mitakondriyal bozulmayı önleyerek yaşlanmayı geciktirir.
Demir zayıflığıdeneysel koşullarda DNA ‘da oksidatif hasar sonucunda mitakondriyal hasara neden olmuştur. Karşıtı olarak ziyade demir de nöral hassaslık nedeniyle oksidatif gerilimi artırır.
Çinko zayıflığı;oksidatif gerilim ve DNA hasarı oluşturabilir.
Kişilerde yağ kütlesinin artması (şişmanlık), abdominal (karın çevresi) yağlanma sonucunda iç organları saran viseral yağ depolarının artması, yaşlılıktaki metabolik sendrom(hiperlipidemi, dislipidemi, tip 2 diyabet, atherosklerozis, hipertansiyon) ile bağlı bulunmuştur.
Yaşlanma ile fizikî aktivite ve metabolik surattaki azalmaya bağlı olarak güç gereksinmesinde yaklaşık %20 azalma oluşmaktadır.65 yaş üzeri bireylerde vücut yağ dokusu artar, yağsız vücut kütlesi ve kemik mineral yoğunluğu azalır.
Sarkopenik Obezitedediğimiz yağ dokusunda azalma olmadan yada artış olması ile birlikte yağsız dokudaki azalma yaşlanma sürecinde sık raslanan bir durumdur.
İştah ve Besin Tüketim Durumu
Sağlıklı yaşlanmada iştahtaki azalma ile birlikte kuvvet alımı her yıl %1 azalma gösterir. İştahtaki fizyolojik değişiklikler nedeniyle ortalama besin tüketimi gençlerden %30 daha düşük bulunmuştur. Bu da tüm besin besin öğelerinin tüketiminde de azalmaya neden olur.
Tat ve koku alma hassaslığı azalır,
Midenin boşalması gecikir,
Erken tokluk olur
Sağlıklı yaşlanmada, kas kütlesindeki azalma ve başka vücut bileşimindeki farklılıklara koşut olarak Büyüme hormonu(Growth Hormon GH) üretimi ve dolaşımdaki konsantrasyonu azalır. Bu da besin alımını azaltır.
Gayrikâfi beslenen yaşlılarda grelin hormonu aktivitesindeki azalma anoroksi ve yük kaybına sarih ekte bulunmaktadır.
YAŞLIDA BESLENME TEKLIFLERI
Gücün %55-60 ı karbonhidrat, %12-15’i protein, %25-30’ u yağdan gelecek halde olmalıdır. Proteinler
Vücut dokularının korunması,
Yaşlılarda kas gücü ve fonksiyonunun sürdürülmesi, maksimum kas protein sentezi,
İmmün sistemin korunması,
Kemik sıhhati,
Bilissel fonksiyon
İçin çok kıymetlidir. Bu nedenle her öğünde 25-30g UYGUN KALİTELİ protein kas protein sentezini maximum seviyede uyarmaktadır. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve eserleri güzel kaynaklardır. Yağlı tohumlar(fıstık, ceviz, badem, fındık gibi) ve kurubaklagiller de bitkisel kaynaklı uygun proteinlerdir.
Şeker tüketimi azaltılmalı. Tam tahıldan yapılmış ekmek tüketimi posa alımı açısından tesirli olacaktır. Zerzevat ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Bu biçimde kabızlığın önüne geçilebilir. Bir öğünde yeşil yapraklı zerzevat yiyorsa vesair öğünde sarı ve al sebzelere yük vermelidir.
Yerküre Sıhhat Örgütü, 65 yaş üzeri insanlarda günde 400gramın üzerinde zerzevat ve meyve tüketilmesini önermektedir.
Günde 250g yoğurt kesinlikle tüketilmelidir.
Tuz tüketimi 5g/gün olarak kısıtlanmalıdır.
Yaşlıda susama duygusu azalır. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az su tutulması olur. Yekun vücut suyu azalır. Böbreklerin idrarı konsantre etme yeteneği azalır. Likit tüketiminin en az 2 litre olması sağlanmalıdır.
Çay ve kahve yemeklerden 45 dakika evvel yahut sonra içilmelidir.
Öğün atlanmamalı ve her öğünde dört kümedeki besinler tüketilmelidir.
Yaşlanma Yaşı: Gelişmiş memleketlerde 65 yaş kronik yaşlanma yaşı,
Birleşmiş Milletlerde (United Nations) 60+yaş
Afrika kıtasında nahiye ve devlete nazaran 50-65 yaş arasında başlıyor.
Yerküre Sıhhat Örgütü (WHO) Yaşlılık Sınıflaması;
65-75 yaş Erken Yaşlılık,
75-84 yaş Orta Yaşlılık
85+ yaş ileri yaşlılık
Yerküre Sıhhat Örgütü; Yerküre Yaşlı nüfusunun yılda %5 artış gösterdiğini bildirmektedir. 20.yy sonrasında yaşlı nüfusun orantısında önemli bir artış gözlenmiştir.
Doğurganlığın azalması
Sıhhat hizmetlerinin gelişmesi(hastalıkların tedavisi)
Kronik illetlerin görülmesindeki azalma,
Sosyo-ekonomik durumun düzelmesi,
Yaşanılan ortam standardının artması,
Hijyenin daha uygun olması
Nedenleri ile; doğumdan vefata beklenen ömür müddetini uzatmıştır.
SAĞLIKLI YAŞLANMA
Kalifornia’da 7000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada ortalama ömür müddetini etkileyen 6 faktör saptanmıştır. Bunlardan 3 tanesi beslenme ile alakalıdır.
1. Alkol tüketiminden sakınmak
2. Tertipli öğün örüntüsü
3. Vücut yükünün denetimi
4. Sistemli ve ehliyetli uyku
5. Sigara içmemek
6. Nizamlı fizikî aktivite
TÜM BESİN ÖĞELERİNİN KÂFI VE ISTIKRARLI TÜKETİLMESİ SAĞLIKLI YAŞLANMA İÇİN ÇOK DEĞERLIDIR.
Magnezyum,bir çok enzim için kofaktördür. Zayıflığı, hipertansiyon, diyabet, kolon kanseri vb. ile alakalıdır.
D Vitamininin, dejeneratif marazlara karşı esirgeyici tesiri vardır ( osteoporoz, göğüs, pankreas, kolon kanseri vb.)
Kalsiyum, selenyum, B12 vitamini, niasin, kolinüzere besin öğeleri kromozomal kırılmalar yahut öteki DNA hasarına karşı hami tesirde bulunarak, sıhhati geliştirir, ömür kalitesini artırır.
Biotin, pantetonat, çinko, B6 vitamini, riboflavin, demir, bakır;mitakondriyal bozulmayı önleyerek yaşlanmayı geciktirir.
Demir zayıflığıdeneysel koşullarda DNA ‘da oksidatif hasar sonucunda mitakondriyal hasara neden olmuştur. Karşıtı olarak ziyade demir de nöral hassaslık nedeniyle oksidatif gerilimi artırır.
Çinko zayıflığı;oksidatif gerilim ve DNA hasarı oluşturabilir.
Kişilerde yağ kütlesinin artması (şişmanlık), abdominal (karın çevresi) yağlanma sonucunda iç organları saran viseral yağ depolarının artması, yaşlılıktaki metabolik sendrom(hiperlipidemi, dislipidemi, tip 2 diyabet, atherosklerozis, hipertansiyon) ile bağlı bulunmuştur.
Yaşlanma ile fizikî aktivite ve metabolik surattaki azalmaya bağlı olarak güç gereksinmesinde yaklaşık %20 azalma oluşmaktadır.65 yaş üzeri bireylerde vücut yağ dokusu artar, yağsız vücut kütlesi ve kemik mineral yoğunluğu azalır.
Sarkopenik Obezitedediğimiz yağ dokusunda azalma olmadan yada artış olması ile birlikte yağsız dokudaki azalma yaşlanma sürecinde sık raslanan bir durumdur.
İştah ve Besin Tüketim Durumu
Sağlıklı yaşlanmada iştahtaki azalma ile birlikte kuvvet alımı her yıl %1 azalma gösterir. İştahtaki fizyolojik değişiklikler nedeniyle ortalama besin tüketimi gençlerden %30 daha düşük bulunmuştur. Bu da tüm besin besin öğelerinin tüketiminde de azalmaya neden olur.
Tat ve koku alma hassaslığı azalır,
Midenin boşalması gecikir,
Erken tokluk olur
Sağlıklı yaşlanmada, kas kütlesindeki azalma ve başka vücut bileşimindeki farklılıklara koşut olarak Büyüme hormonu(Growth Hormon GH) üretimi ve dolaşımdaki konsantrasyonu azalır. Bu da besin alımını azaltır.
Gayrikâfi beslenen yaşlılarda grelin hormonu aktivitesindeki azalma anoroksi ve yük kaybına sarih ekte bulunmaktadır.
YAŞLIDA BESLENME TEKLIFLERI
Gücün %55-60 ı karbonhidrat, %12-15’i protein, %25-30’ u yağdan gelecek halde olmalıdır. Proteinler
Vücut dokularının korunması,
Yaşlılarda kas gücü ve fonksiyonunun sürdürülmesi, maksimum kas protein sentezi,
İmmün sistemin korunması,
Kemik sıhhati,
Bilissel fonksiyon
İçin çok kıymetlidir. Bu nedenle her öğünde 25-30g UYGUN KALİTELİ protein kas protein sentezini maximum seviyede uyarmaktadır. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve eserleri güzel kaynaklardır. Yağlı tohumlar(fıstık, ceviz, badem, fındık gibi) ve kurubaklagiller de bitkisel kaynaklı uygun proteinlerdir.
Şeker tüketimi azaltılmalı. Tam tahıldan yapılmış ekmek tüketimi posa alımı açısından tesirli olacaktır. Zerzevat ve meyve tüketimi artırılmalıdır. Bu biçimde kabızlığın önüne geçilebilir. Bir öğünde yeşil yapraklı zerzevat yiyorsa vesair öğünde sarı ve al sebzelere yük vermelidir.
Yerküre Sıhhat Örgütü, 65 yaş üzeri insanlarda günde 400gramın üzerinde zerzevat ve meyve tüketilmesini önermektedir.
Günde 250g yoğurt kesinlikle tüketilmelidir.
Tuz tüketimi 5g/gün olarak kısıtlanmalıdır.
Yaşlıda susama duygusu azalır. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az su tutulması olur. Yekun vücut suyu azalır. Böbreklerin idrarı konsantre etme yeteneği azalır. Likit tüketiminin en az 2 litre olması sağlanmalıdır.
Çay ve kahve yemeklerden 45 dakika evvel yahut sonra içilmelidir.
Öğün atlanmamalı ve her öğünde dört kümedeki besinler tüketilmelidir.
